NÃO TENHA MEDO DE DESCANSAR
COMO SÃO OS TREINOS ANTES DAS COMPETIÇÕES
Penúltima semana de treino:
• Reduz o volume de treino para aproximadamente 70% do realizado nas semanas de carga mais elevadas de toda
• Não faças sessões acima de lh30, o que levaria a um recurso a reservas energéticas musculares desnecessárias e prejudiciais;
• Teste o ritmo a que pretende competir e produtos a utilizar como reabastecimento, roupas e tenis;
• Não hesite em tirar dias de descanso total ou treinar menos do que o previsto se tiver com sintomas de cansaço elevado;
• Controle a alimentação. Com a descida do volume de treino, o apetite mantém-se mas as necessidades baixam. Não quer ganhar peso desnecessário nesta fase.
A última semana de treino:
• O volume de treino deverá ser aproximadamente 50-60% do realizado nas semanas de carga mais elevadas, já considerando a distância da competição;
• Ao contrário da penúltima semana, “não lutes contra a forme”, mantendo no entanto os cuidados no que respeita às proporções entre nutrientes. Deves assegurar que estás no máximo de armazenamento energético;
• Aumenta a hidratação;
• Não experimentes material ou novas situações de treino;
• Descanse sempre que possível;
A última sessão de intensidade:
• Faz a tua última sessão de intensidade cerca de 100 horas antes da competição (quarta-feira se a competição for domingo);
• Não ultrapasses as velocidades a que pretendes competir, só irá provocar desgaste adicional, atrasar a recuperação, e não irá passar de satisfação momentânea;
• Realiza a última sessão de intensidade à mesma hora prevista para a competição;
• Realiza a última sessão de intensidade na sequência da refeição que idealizaste para antes da competição e com as mesmas horas de digestão;
• Realiza a última sessão de intensidade com o equipamento desportivo
que pretendes utilizar na competição.
Se for competir fora:
• Se o deslocamento para a competição envolver mais de 3 horas de automóvel, tenta viajar na véspera;
• Hidratar-se mais do que o habitual enquanto estiveres a viajar de avião;
• O uso de meias de compressão e viajar descalço ajuda a combater o “inchaço” nos membros inferiores do efeito dos voos;
• Não viajes de avião a contar com a alimentação a bordo. A quantidade e qualidade servidas são manifestamente desadequadas para atletas;
• Se possível leva na bagagem de mão o que precisas para competir. A última coisa que queres é competir com sapatilhas e equipamento emprestados ou comprados à última hora porque a tua bagagem não chegou a tempo, reduzindo os tempos de espera nos aeroportos;
• Se o dia da viagem não coincidir com o dia planejado para descanso total (geralmente à sexta) e se não te sentires demasiado cansado após a viagem, um trote de 20minutos ajuda geralmente a ativar a recuperação após uma longa viagem;
• O dia da viagem nunca pode ser um dia de treino normal. A viagem já é por si só uma agressão para o organismo.
A preparação está no fim e queres dar o teu melhor!
• O treino não é para aqueles que competem, mesmo que seja pelo puro prazer de competir, um fim em si; é um meio para conseguir alcançar os objetivos.
Próximo das competições, o melhor treino é por vezes o descanso. Tudo faz muito mais sentido quando consegues dar o que realmente vales…