6a.Etapa V COO - Pecem 2009

Terreno Irregular (X) Confere
Sol Escaldante (X) Confere
Natureza perfeita (X) Confere
Vontade de se divertir (X) Confere
Mapa Bem Feita (X) Confere

Nessa etapa do V CCO tinha tudo que se esperava de uma prova... emoção do começo ao fim....
Foi uma etapa digna de fechar temporada!!!Muito boa!!!! Parabéns a todos os atletas que participaram dessa maravilhosa prova!!!!

Síndrome de fim de ano

Com a correria das festas, aumentam os casos de stress, que leva a doenças como hipertensão e infarto

Dezembro. O trânsito dobra de volume, a população parece triplicar. As lojas ficam cheias, os corredores dos shoppings e as calçadas das ruas são disputados metro a metro. São tantos detalhes para pensar: a melhor árvore, o enfeite mais bonito, as roupas, o presente do amigo secreto, dos filhos, do marido, da mulher... Tudo isso tem de caber no orçamento. Do contrário, o ano vai começar negativo. Parece incrível que uma simples comemoração de Natal possa se transformar em algo tão complicado. E o pior de tudo é que se entra na roda-viva sem perceber que isso muitas vezes traz complicações para a saúde. Afinal, tantos compromissos e obrigações resultam num verdadeiro stress que pode desencadear uma série de sintomas no organismo. "No final das festas, ou mesmo durante o corre-corre que as antecede, é comum ouvir reclamações de dores musculares, de cabeça, taquicardia, pressão alta. Sem falar de angústia e depressões mais sérias", diz a psicóloga gaúcha Ana Maria Rossi, especialista em tratamentos de stress.
A tensão do final do ano pode funcionar como a gota d'água de um processo de fadiga que se acumulou dia a dia, mês a mês. E o resultado, em geral, são sérias consequências para o corpo. É fácil entender por quê. O stress é a resposta de um processo pré-histórico de defesa do organismo que persiste até hoje. O homem moderno continua reagindo ao meio ambiente como seus ancestrais. Na época das cavernas, era necessário lutar para sobreviver. Só que muitas vezes, a luta seria em vão e era preciso fugir para se salvar. Para saber exatamente qual a melhor escolha, o cérebro desenvolveu um mecanismo que em apenas sete segundos dá o comando para o resto do corpo reagir ou fugir. Nesses segundos, há todo um aparato que prepara o corpo para o estado de alerta. A pressão arterial aumenta, a respiração acelera, pés e mãos se tornam frios. Desaparece a sensação de fome, pois o organismo precisa de toda a energia para lutar. Engenhoso, sem dúvida. Mas esse maquinário natural descarrega uma série de substâncias, entre elas um hormônio chamado adrenalina, que, em excesso, pode provocar doenças. Para o homem das cavernas era mais fácil lidar com essa descarga de hormônios. Armado de todo um aparato físico, ele corria ou lutava. "Com isso, era difícil acumular essas substâncias no corpo", atesta o clínico Luís Carlos Silveira, da Clínica Kür Hotel, na serra gaúcha. Mas para o homem moderno não é possível a cada momento responder a esse mecanismo natural. Nem sempre dá para lutar e muito menos fugir. O trânsito pára, o dinheiro não dá, as lojas estão cheias. Mesmo assim, as regras sociais exigem que se aguente calado. Conclusão: o corpo mantém-se em estado de alerta e acumula adrenalina.

Mesmo aqueles profissionais que não se cansaram tanto durante o ano, mas trabalham mais intensamente entre novembro e dezembro sentem de perto as mazelas do stress
Qualquer ser humano necessita de adrenalina para viver. Do contrário, o mundo seria uma apatia total. Por isso que, na dose certa, o stress é positivo. O perigo, na verdade, é quando os hormônios se acumulam. É nessa hora que a fadiga começa a mostrar suas garras. Os sintomas iniciais, que é o primeiro estágio do stress, em geral são insônia, dor de cabeça, enxaqueca, bruxismo (ranger os dentes durante a noite), pressão alta, dores musculares, irritabilidade. A segunda fase é a mais perigosa. É o momento em que o corpo reage aos sintomas mascarando-os. Isso dura anos e os próprios especialistas podem não se dar conta do perigo. De uma hora para outra vem o terceiro momento, o avançado. É quando aparecem os distúrbios mais importantes como síndrome do pânico, depressão, úlcera, hipertensão e problemas cardíacos - o infarto, por exemplo. E, por incrível que pareça, grande parte dessas doenças se manifesta no fim do ano ou quando há eventos importantes e tensos, como a Copa do Mundo ou o anúncio de um novo plano econômico. O cardiologista Charles Mady, do Instituto do Coração de São Paulo, Incor, afirma que nessas horas há um aumento significativo de pacientes no hospital. "É o resultado daquilo que se chama stress de ocasião. O nível de substâncias químicas no corpo, entre elas a adrenalina, sobe ainda mais e sobrecarrega o coração", explica.

A própria palavra stress vem carregada de tensão. Derivada do latim, foi popularmente usada no século XVII para representar "adversidade" ou "aflição". Mais tarde, passou a ser um conceito da física que significava "fio prestes a arrebentar". Em 1936 o endocrinologista austríaco Hans Selye tomou emprestado esta palavra e a definiu como "um conjunto de reações que o organismo desenvolve ao ser submetido a uma situação que exige esforço para adaptação". Este conceito é válido até hoje e se popularizou de uma maneira impressionante. Não sem razão. Afinal, embora não se tenham números, sabe-se que o stress atinge uma grande quantidade de pessoas.
Muita gente procura descansar durante as pequenas férias coletivas que ocorrem principalmente próximo ao reveillon. Mas, de novo, o stress volta a atacar. O trânsito infernal das estradas, o corre-corre para deixar tudo pronto para a viagem e a decisão para onde ir chegam a cansar ainda mais. Esse último item muitas vezes pode provocar uma verdadeira crise na família que leva a uma fadiga maior do que a correria.
O stress é implacável. Pode atacar quem vai e também quem fica na própria cidade. Afinal, nem todo mundo gosta de reuniões em família ou mesmo fogos e festas. Segundo a psicóloga Marilda Novaes Lipp, do Centro de Controle de Stress de Campinas, a obrigação de estar feliz durante o fim de ano, o encontro nem sempre agradável entre as pessoas estressa muita gente e pode provocar depressões sérias. "Muita gente tende a fazer um balanço do passado e se recrimina por não ter cumprido algumas promessas feitas no início do ano", diz Marilda. "É uma época difícil principalmente para quem é sozinho ou perdeu o companheiro ou parente próximo. Por isso, aumentam muito os casos de suicídio durante este período", completa.

Para algumas pessoas, as festas são particularmente angustiantes e até mesmo perigosas. É o caso de ex-drogados e ex-alcoólatras, que, depois de algum tempo de abstinência, podem cair na tentação de voltar a beber ou se drogar por influência do clima natalino. "A pressão social é grande, principalmente no que diz respeito à bebida", afirma o toxicologista e psicoterapeuta Ricardo Feix, do Centro de Dependentes Químicos de Porto Alegre. "Ninguém entende que chamar um ex-alcoólatra para beber pode significar muito mais do que um simples copo.
Para quem sofre com as obrigações de fim de ano e com o caótico trânsito das grandes cidades do País, imaginar a tranquilidade da vida no Pólo Norte pode ser uma alternativa para congelar tensões e ansiedades que se multiplicam nessa época.

Fonte: Isto é de 4 de maio de 1996

ENTÃO GALERA, PARA NÓS NÃO ENTRARMOS NESSE RITMO ESTRESSANTE DO FIM DE ANO, SIGAM ALGUMA DICAS QUE, COM CERTEZA, VÃO AJUDAR, E MUITO, A FUGIR DO ESTRESSE:

1. BUSQUE SEMPRE COMPANHIAS AGRADÁVEIS
2. FIQUE SEMPRE COM QUEM SE AMA
3. ORE E AGRADEÇA PELAS BENÇÃS DE MAIS UM ANO
4. FAÇA ATIVIDADE FÍSICA (ELA LIBERA AS TENSÕES DO DIA)
5. ANTES DE REAGIR SEM PENSAR A QUALQUER SITUAÇÃO, PARE, RESPIRE FUNDO E AÍ SIM REAJA AS SITUAÇÕES.....

E POR FIM E MAIS IMPORTANTE DE TUDO : SEJA MUITO FELIZ!!!!!!

IGUANA ECOAVENTUA 2009 2

Pessoal, desculpem a demora pela postagem, mas imprevistos acontecem...

Essa postagem vem somente para homenagear a todos aqueles GUERREIROS que participaram de uma prova que foi literalmente de tirar o folego!!!
Depois de horas e horas subindo a serra da Aratanha, depois pegando suas bikes, passando por longos percursos sob um solzinho apenas escaldantes, fazendo orientações e travessias e ainda passando por aquelas fases onde o seu pior inimigo é sua propria mente, mas mesmo diante de todos esses obstáculos, continuaram e terminaram (ou tentaram terminar) essa "provinha" de fogo e não desistiram - persistiram...meus mais sinceros parabéns...agora sim podemos dizer SOMOS CORREDORES DE AVENTURA!!! fomos realmente batizados nessa modalidade arrepiante....

E aqui nessa parte da postagem não posso deixar de homenagear, parabenizar a FETE GATIS... que foi a primeira colocada nessa prova de fogo!!! Foi a única equipe da categoria Aventura que não subiu o lado errado da serra....kkkk...acontece.... foi a única equipe que em determinados pontos da prova era o "ALVO"-"OBJETIVO" das outras equipes....é assim mesmo..... A esses bravos guerreiros meus sinceros parabéns, voces merecem toda pompa e glória por essa prova!!!! PARABENS GURREIROS...

Mas também não podemos deixar de falar da equipe PLANETA AREIA que bravamente terminou essa prova superando todas as dificuldades (até mesmo na água né Lu!!!)e conseguindo terminar essa prova com louvor....

Também não posso deixar de falar da equipe JUREMA BRAVA que mesmo não conseguindo completar toda a prova (faltando apenas 2 pontos até o final), mas lutou com todas as suas forças pra irem o mais longe possivel, superando seus limites físicos e principalmente psicológicos...meus mais que sinceros PARABENS voces todos foram muito guerreiros (incluindo a mim, é claro!!!)

PARABENS A TODOS, parabéns atletas SS Esportes, parabéns a voces que participaram dessa incrível jornada em busca da inclusão homem-natureza-esporte!!!!

IGUANA ECOAVENTURA 2010 QUE NOS AGUARDE!!!! SELVA!!!!

RESULTADO IGUANAECOAVENTURA

A palavra Maranguape tem origem Tupi-Guarani e significa Vale da Batalha. E é neste palco que 73 atletas de 19 equipes encararam o grande desafio da IGUANA CEARÁ. As duas modalidades tiveram histórias de luta e garra, com equipes batalhando por posições, por sobrevivência, por superação. Chegamos ao final da competição e divulgamos, com satisfação, o resultado:

CATEGORIA EXPEDIÇÃO

EQUIPE Chegada Penalização Observações
1° 06 - CICLONE / ETAVE 19:50 14’ 20:04
2° 03 - VIP 20:16 20:16
3° 10 - TERRAL BIKE / BRUTUS 20:19 11’ 20:30
4° 04 - CGD 20:40 20:40
5° 02 - CICLONE / CAIAQUE ECOLÓGICO 18:46 corte no PC16
6° 01 - CENTOPÉIA 18:45 corte no PC15
7° 05 - AGORA VAI 16:13 Desistência no PC12
8° 07 - TIKA-TIKA AZIMUTE - Desistência após PC7
9° 08 - BIKE CEARÁ - Desistência após PC6
10° 09 - SUBWAY - Equipe incompleta



CATEGORIA AVENTURA

EQUIPE Chegada Observações
1° 13 - FETE GATIS 17:45
2° 21 - REACTION SPORT 18:10
3° 15 - ATITUDE ADVENTURE 18:35
4° 18 - PLANETA AREIA 18:45
5° 20 - FAST CHOPP ADVENTURE 19:15
6° 16 - JUREMA BRAVA 18:26 Desistência no PC10
7° 14 - É NÓS NA FITA 15:53 Desistência no PC8
8° 17 - SURICATAS 14:36 Desistência no PC6
9° 19 - A BELA E OS FERAS 15:07 Desistência no PC6

A Corrida de Aventura

Excelente artigo publicado no 360Graus, do Portal Terra.

Vale a pena a leitura no próprio site. Aqui apenas a transcrição do texto...



Tema:Adventure Race
Autor: Ana Karla Rodrigues
Data: 23/8/2006

Nesta reportagem:
» Saiba tudo sobre o espírito das Corridas de Aventura
» Equipamentos de Corrida de Aventura
» Dicas para montar uma equipe de Corridas de Aventura
» Glossário nas corridas de aventura


Saiba tudo sobre o espírito das Corridas de Aventura


A busca por desafios sempre foi um dos motores da história humana. Ao longo de todos os milênios pessoas romperam barreiras naturais, desafiando a natureza e seus caprichos e tendo consigo um compromisso de seguir sempre adiante. E esse é o espírito da adventure race, um esporte que nasceu para confirmar o desejo do homem em atingir pontos extremos usando formas de transporte que não danifiquem o planeta.

A corrida de aventura também pode ser definida como uma expedição competitiva. Elas acontecem em lugares que possam oferecer a maior diversidade possível de terrenos e paisagens e que possibilitem a prática de várias modalidades, como trekking, mountain biking, técnicas verticais, canoagem, equitação, natação e outras que variam de acordo com o lugar onde é realizada e seu organizador. Cada equipe deve ter três ou quatro pessoas, sendo que uma delas deve ser do sexo oposto. Equipes cujos membros são do mesmo sexo podem participar, mas não marcam pontos.

No mundo, há corridas de dois a dez dias ininterruptos, nas quais sono, frio, cansaço extremo e pouco tempo para alimentação devem ser considerados tão adversários quanto as outras equipes. Excelente preparo físico, equilíbrio mental para lidar com problemas de relacionamento e suportar privações, são características fundamentais para o atleta de corrida de aventura. Sem contar o gosto por atividades em equipe e o bom humor.

A idéia principal das corridas de aventura é sair de um ponto e chegar em outro. Mas não se engane: isso não é tão fácil quanto parece. As equipes recebem previamente um mapa, no qual o navegador, com a ajuda dos companheiros, deve traçar o percurso a ser seguido e marcar nele os Postos de Controle (PC´s), locais onde se deve carimbar o passaporte, documento que deve ser mantido com a equipe durante todo o tempo, assim como conferir equipamentos obrigatórios.

A localização das Áreas de Transição (AT´s), onde acontece a troca de uma modalidade para a outra e é possível descansar um pouco, comer ou encontrar os amigos da equipe de apoio, também deve ser marcada no mapa, além de outras características que forem observadas pelas linhas topográficas. Entretanto, cada equipe deve estabelecer sua própria estratégia para alcançar tais pontos, assim como o ritmo a seguir.

A equipe que cumprir todo o percurso vence a competição. Entretanto, o conceito de vencer numa corrida de aventura não é o mesmo que em esportes tradicionais e nem em outras modalidades de aventura. Aqui, não só a equipe que chega em primeiro vence, mas todas as que superaram os percalços da geografia, do clima e de si mesmas são campeãs. A sensação de tarefa cumprida numa prova deste tipo de competição é indescritível.


Equipamentos de Corrida de Aventura


Apito – Fundamental nas etapas aquáticas, serve para que um membro de uma equipe avise aos companheiros da sua localização.

Bicicleta – Nas corridas de aventura são usadas apenas as mountain bikes.

Bússola – Imprescindível para a navegação. As mais usadas são da marca Silva, equipada com uma pequena régua que auxilia na declinação dos graus.

Cadeirinha – Usada nas etapas de técnicas verticais.

Capacete – Deve ser usado ao longo de toda a corrida. Pode ser apenas um para todas as modalidades.

Cobertor de sobrevivência – Usado para aquecimento e para prevenção de hipotermia.

Colete salva-vidas – Usado nas etapas aquáticas.

Faca ou Canivete – Para comida, galhos, ou qualquer outro obstáculo.

Kit de primeiros socorros – Deve conter antitérmicos, antiinflamatórios, antieméticos, Hidrotesteril (ou produto semelhante que possa ser usado para purificar a água), esparadrapos, band-aids, luvas de látex e outros medicamentos que a equipe julgar necessário ou a organização exigir.

Lanterna ou head-lamp – Cada membro da equipe deve ter a sua, para as etapas noturnas. Pilhas extras não devem ser esquecidas!

Light stick – Bastão que contém um fluido fluorescente. É usado como auxiliar na sinalização de bicicletas, canoas ou outros veículos, durante as etapas noturnas.

Luvas – Podem ser usadas em etapas de bike, técnicas verticais ou equitação. Cada atleta deve ter o seu par, que pode ser usado em todas as modalidades, sem problemas.

Luz frontal – Lanterna dianteira da bike.

Luz traseira – Lanterna traseira da bike.

Mosquetões – Geralmente, os mais usados nas corridas de aventura são os de rosca, por garantirem maior segurança.

Remos – São oferecidos pela organização da prova, na maioria das corridas.

Solteiras – Fitas usadas nas etapas de técnicas verticais, para dar segurança.


Dicas para montar uma equipe de Corridas de Aventura
Relacionamento com a equipe

Montar uma equipe é uma das tarefas mais difíceis para quem quer entrar no mundo das corridas de aventura. Afinal, você passará por diversas situações complicadas ao lado de seus companheiros, e o equilíbrio mental de cada um vai influenciar decisivamente do desempenho de todos. Tenha certeza de que o nível físico e as expectativas para a prova são semelhantes.

Observe as personalidades de seus futuros companheiros. Claro que apenas uma conversa inicial não diz muita coisa. Começada a preparação, note as reações às dificuldades, o bom (ou mal) humor, além da capacidade de dar força e ajudar os companheiros.

Escolhida a equipe, agora é a hora de traçar a estratégia para a prova. Discuta com os seus companheiros os seus objetivos e como ele será alcançado. Isso vale tanto para as provas curtas quanto para as longas. Pense que todos devem manter o mesmo ritmo para chegarem juntos ao final.

O capitão tem um papel fundamental na equipe. É ele quem deve guardar o passaporte e apresentá-lo em todos os PC´s e AT´s, coordenar a estratégia, além de dar ânimo aos companheiros. Entretanto, a função não tem nenhum significado hierárquico!

Outra peça-chave na equipe é o navegador, que vai direcionar a estratégia da equipe através da marcação dos Postos de Controle (PC´s) e Áreas de Transição (AT´s), feitas com base no mapa e na bússola. Como a navegação é passível de falhas, a equipe deve estar preparada para apoiá-lo em caso de caminhos errados. Nada pior, para uma equipe perdida, do que desentendimentos ou intenções de se culpar alguém, na maioria das vezes, o navegador.
Alimentação e água

Antes da corrida, elabore juntamente com seus companheiros de equipe o “menu” a ser utilizado. Pense em tudo: no que deve ser consumido nas pequenas paradas durante as modalidades, naqueles momentos em que se é necessário comer alguma coisa para reposição de energia imediata e para as refeições maiores, nas transições.

Se os gostos alimentares dos membros da equipe forem diferentes, o ideal é que se faça uma compra geral, com aquilo que será consumido por todos, e outras compras secundárias, de cada um dos atletas.

Prefira pecar pelo excesso que pela falta: sempre compre mais comida do que realmente você irá consumir. O mesmo se aplica à comida levada na mochila durante a prova: descubra “cantinhos” onde você possa guardar uma barra de cereais ou uma banana extra.

Dê preferência à alimentos ricos em carboidratos, que são de fácil digestão, a outros que sejam muito calóricos e de digestão mais difícil.

A melhor forma de saber qual tipo a que tipo de comida você se adaptará na corrida é testando-a durante os treinos de campo. Se o seu corpo não suportar géis de carboidrato ou maltodrexina nos treinos, é sinal de que nas corridas ele também não se adaptará.

Mesmo que os alimentos ricos em carboidrato sejam, reconhecidamente, a maior fonte de reposição de energia durante uma adventure race, não deixe de consumir os outros grupos alimentares, como proteínas, lipídios, e vitaminas, em pequenas quantidades.

Barras de cereais são uma boa alternativa para as paradas rápidas, porque, além de carboidratos, possuem lipídios e vitaminas em quantidades balanceadas.

Não economize na água. Mesmo que você não sinta sede, lembre-se que você estará perdendo líquido em todas as etapas da prova. Por isso, uma boa idéia é se estipular horários determinados para beber líquidos, e eleger um dos membros da equipe para lembrar aos outros desse “compromisso”.

Mantenha as caramanholas sempre ao alcance da mão, e lembre-se de enchê-las.

Em algum momento a água da equipe pode acabar, e o acesso à água confiável nunca é garantido. Jamais esqueça de levar entre os equipamentos obrigatórios o Hidrosteril, ou outro produto semelhante para purificar a água.

Sucos e refrigerantes podem ser consumidos sem restrição, já que são fonte auxiliar de energia.

Treinamento


Os treinos devem ser diários, envolvendo corrida, natação e bike, que são as modalidades mais exigidas durante as corridas de aventura. Os treinos com a equipe podem ser semanais, envolvendo outras modalidades, em lugares onde possam ser simuladas algumas das situações possíveis numa corrida. Mas o que vai definir o calendário ideal de treinamento é o tempo disponível de cada equipe e seus respectivos membros.

Nos treinos outdoors com a equipe, experimente, depois de um tempo, carregar uma mochila com um peso semelhante ao que usará na prova. É uma boa maneira de se evitar dores e desconfortos desnecessários por não estar acostumado a carregar peso.

Cuidados com os pés


Lembre-se de que seus pés sofrerão muito durante a corrida. São eles que dão sustentação ao corpo, e desta forma, poderão ter bolhas, assaduras ou mesmo torções se você não destinar a eles os devidos cuidados. Mantenha-os sempre secos e limpos.

Depois das etapas aquáticas, seque-os com cuidado, principalmente entre os dedos, lubrifique-os com vaselina ou outro produto umectante e coloque um par de meias limpas. Um mero grãozinho de areia no meio dos pés pode causar um ferimento bastante incômodo e atrapalhar muito seu desempenho.

Calçados e roupas


Evite usar meias novas, que podem agredir ou não se adaptar a seus pés. Prefira as que já foram usadas pelo menos uma vez e já estão devidamente amaciadas.

Escolha bem seu calçado. A regra para escolhê-los é a mesma das meias: não use uma bota ou tênis novinhos durante uma corrida. E não se esqueça de levar sempre um ou dois pares de reserva.

As roupas de um atleta de adventure race devem sempre ser de tecidos que não absorvam o suor, como o dry e o supplex. Mesmo em corridas mais curtas, tenha em mente que a sua vestimenta deve ser dividida em categorias, que devem ser retiradas ou acrescentadas de acordo com a evolução da competição, durante as transições.

Glossário nas corridas de aventura

AT - Local onde acontece a troca de uma modalidade para outra. A parada no AT é o momento em que a equipe pára para comer algo (com ou sem o auxílio da equipe de apoio), além de trocar e conferir equipamentos.

Apoio (equipe de) - Duas ou três pessoas encarregadas de cuidar da organização do equipamento, da alimentação, das roupas, do carinho e das palavras de ânimo nas transições. Tem sido cada vez menos solicitada nas corridas brasileiras.

Categorias - As corridas de aventura brasileiras, na maioria dos casos, contam com duas categorias:

# Expedição, onde figuram as equipes que tenham cumprido o trajeto completo da prova,
# Aventura, quando as equipes passaram por cortes no percurso e fizeram um itinerário menor.

Carta - Mapa; geralmente é entregue à equipe no dia anterior à largada.

Capitão - Líder do time. Isso não signfica, no entanto, nenhuma forma de hierarquia, mas sim uma nessessidade de se ter uma pessoa para coordenar o ritmo das demais.

Corte - Redução do trajeto da prova, que acontece em hora e local (sempre um PC ou AT) determinado previamente pela organização da prova. As equipes que chegarem após esse horário devem cumprir um trajeto menor e caem para a categoria imediatamente inferior.

Dark Zone - Interrupção da prova durante a noite. No Brasil, a maioria das provas acontece em sistema non-stop, ou seja, sem dark zone.

Fiscais - Profissionais responsáveis por conferir equipamentos e checar passaportes a cada PC ou AT.

GPS - Sigla de Global Position Satellite, ou Satélite de Posicionamento Global. Equipamento eletrônico que determina a localização exata de um ponto específico, através de suas coordenadas. Também pode mostrar altura, temperatura e velocidade do vento. Não é permitido seu uso nas corridas brasileiras. Entretanto, nas corridas mais longas, um exemplar é entregue lacrado às equipes, para ser usado apenas em caso de resgate.

Passaporte - Cartão que deve ser assinado ou carimbado pelo fiscal a cada Posto de Controle (PC) ou Área de Transição (AT). A equipe deve mantê-lo sempre com o capitão, e conferir sua presença junto ao equipamento obrigatório antes de iniciar cada uma das pernas da prova. Um passaporte desaparecido resulta em perder pontos ou acrescentar tempo no cômputo geral da equipe.

Perna - Cada uma das etapas da corrida.

Plotar - Marcar os PC´s e AT´s de uma corrida num mapa, com o auxílio de canetas hidrográficas e da bússola.

PC - Sigla de Posto de Controle, ponto da prova, determinado no Ride Book, onde fiscais conferem a presença do equipamento obrigatório e do passaporte da equipe.

PC Virtual - Posto de controle que não conta com a presença de fiscal.

Reboque - Mecanismo usado pelos atletas para impor o mesmo ritmo à equipe durante as pernas de bike. O atleta mais forte prende sua bike à dos companheiros através de um elástico.

Ride Book - Documento entregue pela organização pelo menos um dia antes da largada da corrida. Ele traz indicações topográficas ou geográficas sobre o percurso da prova. Entretanto, essas informações devem ser interpretadas e aplicadas ao percurso da prova através da navegação. Através das informações nele contidas, a equipe deve determinar sua estratégia para terminar a corrida.

Road Book - Documento semelhante ao Ride Book, mas com indicações dirigidas às equipes de apoio, imprensa e demais pessoas que acompanham a prova.

DESAFIOS....FORÇA DE VONTADE..... DETERMINAÇÃO

Na vida somos postos a prova o tempo todo... Se decidimos fazer algo e vamos em frente, sempre tem alguém pra apoiar, tem aqueles pra dizer que é besteira, tem aqueles que torcem por ti de verdade e tem aqueles que fingem que torcem....
Aí pensamos... Será que é isso mesmo que quero....começam as dúvidas...começam as perguntas que nos fazem pensar duas vezes em ir adiante....
Mas se somos fortes e confiantes e nós mesmo, conseguimos seguir adiante com nossos planos e alcançamos resultados...
Então vai aí meu conselho a vocês... NÃO LIGUEM PARA O QUE OS OUTROS FALAM.... ouçam o seu coração e sigam sempre sorrindo!!! Assim, com certeza, você se sentirá muito mais feliz!!!!

O Melhor exemplo disso foi uma conversa que tive com um atleta e vi o quanto muitas pessoas tentam nos derrubar, mas se somos fortes seguimos e alcançamos tudo que queremos...

Desabafo de um atleta:

ATLETA: vc sabe q as pessoas olham para vc querendo q vc fracasse ou q dê errado o q vc esta fazendo...tipo, viram eu começando a trazer comida de casa...
eu fazendo os lanches e tal...
eu sem beber...
e pensaram q era so por 1 mes
aí as calças ficaram frouxas...
"ah 3kg eu tb perco" alguem pensou
E o homi foi secando... secando...
até q perceberam q era serio...
depois dos 10kg perdidos ... agora vem perguntar o q fiz
pois é... aí eu pego e chamo pro treino! hehehehe


Viu determinação e trabalho duro sempre nos fazem conseguir nossos objetivos...
Mesmo que pensemos que nossos objetivos são GRANDE DEMAIS ou esdrúxulos demais... pensem... e daí...quem vai atrás desse sonho sou eu...
E como eu já muitas vezes ouvi... SEM SABER QUE ERA IMPOSSÍVEL, ELE FOI LÁ E FEZ!!!!
Continuem sempre e boa sorte!!!

DUNNAS TREKKING 3a.ETAPA

Pessoal, pra quem está em dúvida sobre essa prova, vão aí todos os informativos que a organização lançou até o momento!!! Boa sorte e bons treinos!


CIRCUITO DUNAS TREKKING 2009
3ª ETAPA

DUNAS ADVENTURE - URBANO

INFORMATIVO 1

Já estão abertas as inscrições para O DUNAS ADVENTURE valido pela 3ª etapa do CIRCUITO DUNAS TREKKING 2009.

A prova acontecerá no dia 16 de agosto no SUBWAY da Washington Soares – Fortaleza.

Horário: 8:00 horas

As inscrições já podem ser feitas na:

Loja VO2 Esportes Outdoor – Av. Julio Abreu, 160- ao lado do Pasto e Pizza.
Lojas SUBWAY – Iguatemi, Washington Soeres e Varanda Mall

Inscreva-se logo pois as vagas são limitadas.


INFORMATIVO 2

Local: SUBWAY – WASHINGTON SOARES
Horário: 8:00 horas

Amigos aventureiros,
é a segunda vez que realizamos o DUNAS ADVENTURE e pela 1ª vez incluímos como etapa do CIRCUITO DUNAS TREKKING.
Sendo assim, teremos as 3 categorias participando deste evento e os pontos desta etapa terão peso 1,2. Ou seja, a pontuação será 20% maior nessa etapa.
Caso a equipe não corra, esta ficará sem pontuação.
É importante que todos participem para continuar pontuando e melhorando sua classificação no ranking.

As distâncias foram aumentadas por se tratar de uma prova urbana, onde o nível de dificuldade da navegação diminui e também colocamos alguns trechos de bike, para todas as categorias, tornando mais veloz e menos cansativo os trechos.

MODALIDADE POR CATEGORIA

Mini aventura: trekking, orientação e bike n´run

Aventura: trekking, orientação e MTB ( bike).

Expedição: trekking, orientação, MTB e caiaque n´run.

Explicação:
- Bike n´run é uma modalidade onde serão 2 bicicletas para os 3 atletas da equipe, ou seja, 2 pedalando e um acompanha correndo / andando.
- Caiaque n´run é uma modalidade onde 1 atleta segue remando e os outros 3 atletas seguem correndo / andando.
IMPORTANTE: Todos os atletas terão que remar.


MATERIAL OBRIGATÓRIO

TODAS AS EQUIPES DEVERÃO TER UM CARRO DE APOIO (COM NO MÍNIMO UMA PESSOA COMO APOIO) PARA TRANSPORTE DE SUAS BICICLETAS E OUTROS MATERIAIS ( ÁGUA, ALIMENTOS).
A EQUIPE DE APOIO SERÁ MUITO IMPORTANTE NESSA PROVA.

Mini aventura
• Uma bússola por equipe;
• Um apito por atleta;
• Uma ou duas bicicletas por equipe;
• Um ou dois capacetes por equipe.
A organização aconselha que todas as equipes tenham 2 bicicletas e 2 capacetes. Caso alguma equipe resolva levar um atleta na garupa da bicicleta, este também deverá estar de capacete.

Aventura
• Uma bússola por equipe;
• Um apito por atleta;
• Uma bicicleta por atleta;
• Um capacete por atleta.

Expedição
• Uma bússola por equipe;
• Um apito por atleta;
• Uma bicicleta por atleta;
• Um capacete por atleta;
• Um colete salva-vidas por atleta.

Material recomendado para todas as categorias

• Tênis confortável;
• Usar calça comprida;
• Mochila de hidratação ou garrafa de água;
• Alimento;
• Protetor solar;
• Boné / viseira;
• Óculos escuros.


INFORMATIVO 3

Local: SUBWAY – WASHINGTON SOARES
Horário: 8:00 horas


Sabemos a dificuldade que algumas pessoas possam ter para conseguir as bicicletas e capacetes.
Sendo assim, fechamos uma parceria com a BIKE CEARÁ.
Eles possuem 35 bicicletas e capacetes para locação.
Entre em contato e reserve logo sua bike.
Contato: Marcelo Faço – 8709-1434

Aproveite para treinar ciclismo durante os passeios que a Bike Ceará realiza todas as segundas e quartas feiras as 20 horas , com saída no Subway da Washington Soares (informe-se com o Marcelo Faço).

Para as equipes da categoria EXPEDIÇÃO, como já foi dito no Informativo 2, todos da equipe irão remar.
Fechamos uma parceria com a CAIAQUE ECOLÓGICO para que vocês possam treinar o modalidade do remo.
Entrem em contato com Alexandre – 8893-9646 e reservem sua vaga para a saída que acontecerá no sábado as 15 horas no Mucuripe (sem taxa de inscrição).


INFORMATIVO 4

Local: SUBWAY – WASHINGTON SOARES
Horário: 8:00 horas


Amigos aventureiros,
é importante lembrar que o uso da camisa/colete que vocês receberam quando fizeram a inscrição na 1ª etapa (e algumas pessoas receberam na 2ª etapa), é de uso obrigatório.

Caso alguém da equipe não tenha esta camisa/colete basta adquirir uma outra na loja VO2 no momento da entrega dos kits. No valor de R$ 15,00.

INFORMATIVO 5

Local: SUBWAY – WASHINGTON SOARES
Horário: 8:00 horas



DUVIDAS FREQUENTES

- Quantas bicicletas para a categoria Mini Aventura?

R. – São 2 bicicletas e 2 capacetes para cada equipe, porém a equipe que resolver levar o 3º atleta na garupa/quadro da bicicleta, este deverá também estar de capacete. Caso contrário a equipe poderá ser desclassificada.

- Para que serve o carro de apoio e onde ele ficará?

R. – O carro de apoio irá transportar as bicicletas e demais equipamentos de sua equipe para os locais determinados pela organização. Este carro não irá acompanhar a equipe durante o percurso.

- Quantas pessoas devo ter em minha equipe de apoio?

R. – Pelo menos uma pessoa que será o motorista do mesmo.
Essa pessoa poderá ajudar a equipe nas áreas de transição.

- Minha equipe não tem bicicleta nem capacete, o que devo fazer?

R. – Ligue para 8709-1434 e alugue uma bike com capacete.



INFORMATIVO 6

Local: SUBWAY – WASHINGTON SOARES
Horário: 8:00 horas


Amigos aventureiros,


Segue abaixo o cronograma para essa etapa:

DIA HORÁRIO LOCAL ATIVIDADE
13/08 19:00 Final das inscrições

14/08 15 as 20:00 VO2 Entrega de Kits

15/08 9 as 12:00 VO2 Entrega dos Kits

16/08 8:00 SUBWAY
Washington Soares LAGADA todas categorias

16/08 16:00 SUBWAY
Washington Soares ENCERRAMENTO da prova

16/08 16:10 SUBWAY
Washington Soares Premiação de todas as categorias


IMPORTANTE LEMBRAR:

- O número que acompanha o Kit, só será liberado quando a ficha de inscrição da equipe estiver assinada pelo responsável da equipe;

- Não esqueça que a camiseta que recebeu na 1ª etapa é seu uniforme de corrida (uso obrigatório por todos os atletas da equipe).

Durante a entrega de Kits, estaremos tirando dúvidas sobre a prova e sobre navegação.


INFORMATIVO 7

Local: SUBWAY – WASHINGTON SOARES
Horário: 8:00 horas


IMPORTANTE

NÃO será necessário carro de apoio para a categoria MINI AVENTURA.
Porém, as modalidades continuam as mesmas:
- Trekking
- Orientação
- Bike n´run

BONS TREINOS

IGUANA NO CEARÁ!!!!

Convite
Aos atletas, em especial aos cearenses

Nosso Estado conta com algumas provas que podem ser classificadas como short adventures, como o Circuito Dunas Trekking, o Ases Adventure e o Circuito Azimute de Lua Cheia. Em outros formatos, conta também com provas urbanas (Dunas Adventure), provas de regularidade (Ceará Adventure Trekking), corridas de Orientação (CCO) e de bike (Circuito Ceará Adventure de Bike). Todos estes eventos desenvolvem habilidades e condicionamento físico básicos para atletas do formato pleno da Corrida de Aventura.

Agora o Ceará se prepara para entrar no mapa da Corrida de Aventura na organização de provas que atendam requisitos estipulados para circuitos em todo o Brasil, como o CNA – Circuito Nordestino de Aventura. O CNA é um dos mais antigos circuitos do país, sendo realizado desde 2000 pela ANECA – Associação Nordestina de Corrida de Aventura. Cada etapa do circuito é realizada em um Estado diferente e em 2009 será composta por 5 etapas, compreendendo os Estados da Bahia, Paraíba, Sergipe, Rio Grande do Norte e Pernambuco.

A implantação da Corrida de Aventura em nosso Estado começa com a parceria com a Iguana Ecoaventura, entidade organizadora com três provas realizadas para o CPCA (Circuito Potiguar), e os atletas Cruiff Emerson e Marcelo Aquino. A IGUANA CEARÁ tem como objetivos realizar a primeira prova no Estado do Ceará com formato do CNA, fomentar o desenvolvimento de equipes de aventura, repassar know-how aos organizadores que também desejarem realizar corridas e criar condições para a estruturação de uma Federação em nosso Estado.

A realização da IGUANA CEARÁ conta com o apoio de entidades e empresas como: Bike Ceará, Caiaque Ecológico, FECORI, Clube Azimute, Grupo Baden-Powell, Piau Esportes e Natureza, Chronos Team Acessoria Esportiva, entre outras. Porém o desenvolvimento do esporte depende principalmente do público-alvo: o atleta. É ele que vai permitir a realização de provas, e exigir qualidade em todos os aspectos do evento: formato da prova, percurso, segurança, atendimento. E a experiência em outros Estados mostra que o público para este esporte é reduzido mas fidelizado, formando massa crítica e massa realizadora, unindo-se em uma grande família.

Neste contexto, convidamos os atletas para fazerem parte da Corrida de Aventura do Ceará, com seu primeiro grande desafio:



IGUANA ECOAVENTURA CEARÁ
Dia 19 de Setembro de 2009, na região metropolitana de Fortaleza
Categorias: Expedição (80km) e Aventura (40km)
Modalidades: trekking, montain bike, travessia a nado, orientação, caiaque (expedição) e modalidade surpresa (expedição)



Mais informações: www.iguanaecoaventura.com.br
Bons treinos!
Equipe Iguana Ceará

CORRIDA PARA CRIANÇAS, QUANDO ELAS PODEM COMEÇAR?

Qualquer idade é ideal para se começar a correr, com uma ressalva, antes de começar a se aventurar numa corridinha é necessário fazer um exame médico para ver se não há nenhuma doença congênita ou limitação.
O que mais uma criança faz mais na vida? Corre. Falo isso por experiência própria, minha filhinha de 5 anos.
Iniciar uma criança em qualquer atividade física requer total consciência e avaliação, muito equilíbrio por parte do professor e dos pais. Uma criança deve fazer e participar de atividades lúdicas induzidas sem que haja comprometimento físico e psicológico em função de pressão por resultados ou a necessidade de atender a expectativa dos pais. A prática deve ser feita levando-se em conta o prazer da criança e de forma que se torne um fator importante na formação e na busca e desenvolvimento de hábitos saudáveis e preventivos.

O que temos que ter em mente, é que a criança corre para brincar e não para competir. Porque a maioria dos atletas da categoria menor e juvenil não chega a idade adulta como atleta? Pelo simples fato de terem sido exigidos como atletas de verdade, quando na verdade deveriam estar curtindo a infância, adolescência, tipo, brincar, namorar e etc...
Então vai o alerta, qualquer idade é ideal para se começar, mas muito cuidado com as crianças, nessa fase da vida, o melhor negócio é brincar, a brincadeira faz parte do desenvolvimento dos pequenos, não queiram que os seus filhos sejam aquilo que você sempre teve vontade de ser, mas por algumas circunstâncias da vida, não puderam ser. Deixe que eles escolham o que é melhor para eles, não só no esporte como na vida, o que eles escolherem dê uma força, mas sem cobrança.

Crianças ingressam no mundo da corrida

Atualmente no Brasil estão surgindo diversas competições infantis. Mas diferente de uma corrida para adultos, a disputa para as crianças deve ser mais cuidadosa, tanto na atenção dos organizadores dos eventos quanto o incentivo dos próprios pais.

Numa prova infantil os pais acabam sendo um grande problema. “Um adulto às vezes espera de uma criança o que ele não consegue fazer nas corridas. Então fala, por exemplo, que se seu filho não ganhar do outro garoto, ele vai levar uma bronca”. Para não acontecer esse tipo de situação, devemos enfatizar que a corrida infantil deve ser encarada pelos pais como uma maneira de socialização e não de competição.


Dicas para inscrever uma criança em uma “COMPETIÇÃO’’

A primeira coisa que devemos avaliar é o preço das inscrições, pois existem eventos que são muito caros eu não colocaria minha filha, pois algumas dessas provas só pensam e arrecadar dinheiro, e não com o bem estar Físico e psicológico de crianças e adolescentes.

Além disso, aconselho que os pais também devem sempre buscar eventos que deixem a criança à vontade e que antes de inscrevê-la no evento pergunte a criança se ela quer participar do mesmo. Digo ainda que nas competições a pressão deve ser zero. “O principal é não colocar pressão. Temos que deixá-los à vontade, mas como eles crescem num mundo esportivo e como vêem os pais treinando, ficam empolgados

Cuidados com a Atividade Física

Cuidados - Os benefícios e a importância da atividade física atualmente são amplamente divulgados pelos especialistas, tanto para adultos, quanto para crianças, mas alguns cuidados devem ser tomados. A criança que se submete a um regime intenso de atividades esportivas pode se lesionar.

“A velocidade de crescimento ósseo da criança é mais rápida do que a velocidade do crescimento do músculo. Durante a atividade física, a musculatura fica num regime de tensão. Assim a criança que pratica muito esporte não fortalece a musculatura e acaba se lesionando”

2a.ETAPA CCO - PACATUBA 2009

Olá Bravos Orientista!!!!
Essa postagem é só para parabenizar todos os atletas que participaram deste incrível evento de orientação em nosso estado. Parabenizar quem participou ativamente - Andre, Sanny e Fabrício (- competindo) e Lobinho, Luciana e Neide (- na organização do evento). Até a próxima etapa...que por sinal já está aí...até dia 29 de agosto(3a.Etapa).....

MARATONA DE REVEZAMENTO PÃO DE AÇÚCAR 2009

Sob um sol de mais ou menos 32ºC, a Equipe SS ESPORTES participou brilhantemente das provas de revezamento, formando equipes de 8 Atletas (onde cada um percorreu pouco mais de 5Km) e equipes de 4 Atletas (onde cada um percorreu um pouco mais de 10Km). Todos terminaram a prova muito feliz e satisfeito com seus resultados.

PARABÉNS A TODOS OS BRAVOS ATLETAS QUE TERMINARAM A PROVA SE EMPENHANDO O MÁXIMO POSSÍVEL!!!!

ATLETAS:
ALLAN REFFSON GRANJA LIMA
ANDRÉ XIMENES
CÉSAR MOSART
CYNTHIA PINHEIRO
FABRÍCIO LEMOS
HILTON ARAÚJO LIMA
LUCIANA SIMÕES
PAULO ROGÉRIO
SARAH LIMA
VANESSA XIMENES
WELSSINER BRITO
TEREZA ARAÚJO LIMA
SANNY SOUSA (TREINADORA E QUASE ATLETA...)

E um muito obrigada especial aos companheiros e amigos que participaram conosco nessa empreitada muito suada!!!!

DICAS PARA EVITAR LESÕES EM CORREDORES

Os educativos de corrida são fundamentais, pois aprimoram a técnica e coordenação do corredor e conseqüentemente diminuindo seu desgaste físico e melhorando sua performance, os educativos são tão importantes quanto o alongamento. Podemos também denominar como escolinha de corrida.

Os exercícios educativos são de muita importância para o desenvolvimento do corredor, seja ele velocista, meio fundista ou fundista. É comum apenas os velocistas praticarem durante seus treinamentos educativos de corrida, dificilmente vemos atletas corredores de fundo fazendo estes tipos de exercícios.
Os educativos de corrida, quando bem trabalhados, fazem com que o corredor tenha uma melhor postura, equilíbrio, coordenação e conseqüentemente sofra menos durante o esforço desenvolvido na corrida, também como condicionamento. Existem inúmeros exercícios que o atleta pode fazer preliminarmente ao treino.

O técnico não deve adotar uma forma padronizada de corrida para seus atletas, entretanto deve fazer com que todos façam exercícios educativos, pois são essenciais para que o atleta tenha menos dificuldades no desenvolver de sua corrida. Muitos corredores fazem força sem necessidade alguma. São poucos exercícios que trarão grandes benefícios e conseqüentemente eliminarão vícios de postura.

Principais exercícios educativos:
• Corrida com elevação alternada dos joelhos até a altura dos quadris, trabalhando os braços com uniformidade e velocidade,
• Corrida com os calcanhares tocando os glúteos com bastante velocidade, tronco levemente inclinado à frente,
• corrida elevando os joelhos até a altura dos quadris, mantendo a perna de impulsão estendida, trabalho dos braços, para o alto coordenadamente,
• corrida na planta- ponta dos pés executando elevações rápidas dos joelhos em passadas curtíssimas,

Quer evitar lesões, faça os exercícios com moderação e vá aumentando a carga com paciência.

As principais dicas são:

Usar um tenis com otimo amortecimento de impacto.
Evitar realizar treinos seguidos em pisos duros, como asfalto e concreto.
Dar preferencia em pisos macios, como grama e terra.
Realizar um bom aquecimento antes e após os treinos.
Evitar de treinar fortes em dias seguidos.
Qualquer sinal de dor muscular durante os treinos, parar imediatamente.

Muitos dos atletas seguem conselhos ou mitos provenientes de outros atletas e nem sempre é real, por isso o mais importante que tenha ou procure um profissional de ed fisica qualificado e formado para uma perfeita orientaçao e que desenvolva uma planilha de treinamento de acordo com o seu perfil e metas.

NÃO TENHA MEDO DE DESCANSAR
COMO SÃO OS TREINOS ANTES DAS COMPETIÇÕES
Penúltima semana de treino:
• Reduz o volume de treino para aproximadamente 70% do realizado nas semanas de carga mais elevadas de toda
• Não faças sessões acima de lh30, o que levaria a um recurso a reservas energéticas musculares desnecessárias e prejudiciais;
• Teste o ritmo a que pretende competir e produtos a utilizar como reabastecimento, roupas e tenis;
• Não hesite em tirar dias de descanso total ou treinar menos do que o previsto se tiver com sintomas de cansaço elevado;
• Controle a alimentação. Com a descida do volume de treino, o apetite mantém-se mas as necessidades baixam. Não quer ganhar peso desnecessário nesta fase.
A última semana de treino:
• O volume de treino deverá ser aproximadamente 50-60% do realizado nas semanas de carga mais elevadas, já considerando a distância da competição;
• Ao contrário da penúltima semana, “não lutes contra a forme”, mantendo no entanto os cuidados no que respeita às proporções entre nutrientes. Deves assegurar que estás no máximo de armazenamento energético;
• Aumenta a hidratação;
• Não experimentes material ou novas situações de treino;
• Descanse sempre que possível;
A última sessão de intensidade:
• Faz a tua última sessão de intensidade cerca de 100 horas antes da competição (quarta-feira se a competição for domingo);
• Não ultrapasses as velocidades a que pretendes competir, só irá provocar desgaste adicional, atrasar a recuperação, e não irá passar de satisfação momentânea;
• Realiza a última sessão de intensidade à mesma hora prevista para a competição;
• Realiza a última sessão de intensidade na sequência da refeição que idealizaste para antes da competição e com as mesmas horas de digestão;
• Realiza a última sessão de intensidade com o equipamento desportivo
que pretendes utilizar na competição.
Se for competir fora:
• Se o deslocamento para a competição envolver mais de 3 horas de automóvel, tenta viajar na véspera;
• Hidratar-se mais do que o habitual enquanto estiveres a viajar de avião;
• O uso de meias de compressão e viajar descalço ajuda a combater o “inchaço” nos membros inferiores do efeito dos voos;
• Não viajes de avião a contar com a alimentação a bordo. A quantidade e qualidade servidas são manifestamente desadequadas para atletas;
• Se possível leva na bagagem de mão o que precisas para competir. A última coisa que queres é competir com sapatilhas e equipamento emprestados ou comprados à última hora porque a tua bagagem não chegou a tempo, reduzindo os tempos de espera nos aeroportos;
• Se o dia da viagem não coincidir com o dia planejado para descanso total (geralmente à sexta) e se não te sentires demasiado cansado após a viagem, um trote de 20minutos ajuda geralmente a ativar a recuperação após uma longa viagem;
• O dia da viagem nunca pode ser um dia de treino normal. A viagem já é por si só uma agressão para o organismo.
A preparação está no fim e queres dar o teu melhor!
• O treino não é para aqueles que competem, mesmo que seja pelo puro prazer de competir, um fim em si; é um meio para conseguir alcançar os objetivos.
Próximo das competições, o melhor treino é por vezes o descanso. Tudo faz muito mais sentido quando consegues dar o que realmente vales…

Treino, Recuperação e Supercompensação

Uma das realidades da corrida é que se você faz um treino forte hoje, não será um corredor mais rápido no dia seguinte. De fato, no dia seguinte o atleta estará cansado e, desta forma, um pouco mais lento. Porém, em algum ponto, a fadiga do exercício irá dissipar e você se adaptará a um nível mais elevado. Isso leva a duas perguntas:
1) Quantos dias depois do treino você pode de fato obter benefícios?;
2) Quanto tempo você deve manter entre treinos fortes ou entre um treino forte e uma competição?

Para otimizar seu treinamento, você precisa encontrar o equilíbrio certo entre treinamento e recuperação. Treinos fortes causam fadiga imediata e avaria de tecidos. Dependendo da dificuldade da sessão de treinamento (e outros fatores discutidos abaixo), você pode precisar de 2 dias a 2 semanas para recuperação completa. Sua sessão de treinamento também fornece estímulo para seu corpo se adaptar, porém é preciso tempo para permitir a adaptação e melhora.

Ligando e Desligando os Genes
A intensidade, duração e freqüência (número de sessões por semana) do seu treinamento influenciam a taxa na qual seu corpo se adapta. As adaptações nos níveis hormonais, capacidade de queimar gordura, densidade dos capilares, etc; que resultam do treinamento, ocorrem devido às repetidas sessões de treinamento e não a um treino isolado. É como se o seu corpo devesse ser convencido que você está realmente levando o treino a sério antes de fazer as adaptações fisiológicas que o levam a um novo patamar.

O processo de adaptação começa com seus genes. O treinamento provê estímulo (por exemplo, esgotamento de glicogênio), o que liga e desliga genes específicos. Ao alterar a expressão dos genes, o treinamento muda a taxa de síntese e de quebra das proteínas. Por exemplo, treinamento de resistência liga os genes para a produção de proteína mitocondrial. Mais treinamento de resistência resulta em mais mitocôndria nos seus músculos, de modo que você pode produzir mais energia aerobicamente. Seus músculos e sistema cardiovascular adaptam-se durante dias e semanas devido ao efeito cumulativo do treinamento repetido.

Fatores que afetam a melhora

Há grande variação, entre corredores, no tempo necessário para recuperar ou adaptar em função de um treino. Diferenças no tempo de recuperação e taxa de melhora são determinadas por fatores genéticos e de estilo de vida. Sua genética determina a predisposição para adaptação -- alguns de nós são programados para adaptar mais rapidamente do que outros. Fatores relacionados ao estilo de vida como dieta, quantidade e qualidade do sono, saúde geral, idade (temos a tendência de recuperamos mais devagar com a idade), sexo (os músculos das mulheres tendem a se recuperar mais lentamente devido ao menores níveis de testosterona) e variados fatores de estresse como trabalho e relacionamentos; tudo isso influencia o quão rápido você recupera-se do treino e se adapta. Já que há uma grande variação entre os corredores em relação à quantidade de treinamento que podem tolerar em um dado período de tempo, você não deve simplesmente copiar o programa de treinamento do seu companheiro de corrida. Somente através da experiência você aprenderá a quantidade de treinamento pode suportar

Tempo Necessário para Recuperação e Supercompensação

Infelizmente, a literatura científica não dá evidência clara da quantidade de tempo necessária para ocorrerem os benefícios de uma sessão de treinamento individual. Experiência pessoal e conversas com treinadores indicam que 10 dias é a quantidade de tempo adequada para adaptar e colher as recompensas de maioria das sessões de treinamento forte. Dado que qualquer treino provê somente um pequeno benefício (na ordem de magnitude de menos de 1%), mas que um treino pode causar fadiga severa de curto prazo, é prudente errar para o lado da cautela, e permitir dias suficientes para total recuperação do treinamento antes de uma corrida importante.
Geralmente só para a competição que temos como meta principal é que damos tempo e descanso suficientes para obter os resultados máximos.
Os treinos "Tempo runs" são os mais fáceis de se recuperar porque não danificam tanto o organismo quanto outros tipos de treino forte. Tempo runs não são rápidos o suficiente para causar muitos danos aos músculos, e nem longos o suficiente para esvaziar totalmente o glicogênio na musculatura.
As corridas longas têm um maior grau de variabilidade no tempo de recuperação entre corredores, embora o reabastecimento das reservas de glicogênio somente requeira de 48 a 72 horas. A variabilidade no tempo de recuperação depende da genética e de fatores relacionados ao estilo de vida, já mencionados acima, assim como do tipo de percurso (descidas causam mais danos aos músculos e requerem maior tempo de recuperação).
Treinamento intervalado geralmente requer o tempo mais longo para recuperação total porque coloca seus músculos e sistema cardiovascular sob mais estresse.

DESCANSO ATIVO

Descanso Ativo

Existem dois tipos de intervalos ou descansos usados no treinamento, são chamados de passivos e ativos.
O descanso passivo ocorre quando o treinamento é totalmente interrompido, o descanso ativo acontece quando em um intervalo o atleta não para totalmente e mantém uma atividade como por exemplo um trote lento ou uma caminha.
Este intervalo de recuperação ativa pode ser feito com pausas programadas, exemplo: 200 metros de corrida com pausa de 200 metros trotando.Esta pausa também pode ser com tempo determinado, exemplo: 200 metros de corrida por um minuto de pausa ativa. Este tipo de treino deve ser monitorado através dos batimentos cardíacos do atleta, possibilitando assim uma segurança maior no desempenho.
O descanso ativo pode ser dado quando o técnico conhece o desempenho de seus atletas através de testes feitos antecipadamente. Como base para este tipo de trabalho podemos usar o treino de Fartleck e após um período, onde os atletas fizeram percursos longos com ritmos preestabelecidos preferencialmente em pista. Este treino evita a acumulação excessiva de ácido lático nos músculos e a recuperação é mais rápida. Na verdade a base da pirâmide fica restrita a corridas longas e estabelecimento de ritmos para então iniciarmos treinos com pausas ativas.
Quando o atleta encerra a temporada, ele não descansa totalmente parado, ele faz outra atividade física, tais como; bicicleta, natação, corridas de pequenas distâncias e em ritmo lento, etc.
O descanso ativo além de regenerar a musculatura, não deixa que o atleta pare totalmente, ressintetizado o ácido lático acumulado em meses de treinamento duro. O descanso ativo é muito bom para a cabeça do atleta, é uma forma de lazer, além de mantê-lo em movimento para quando voltar ao trabalho, a volta não seja dolorosa, pois, se o atleta parar totalmente, ou seja, passar o tempo de descanso totalmente sedentário, a volta pode ser mais difícil. Vejam bem, todo mundo que fica um tempo sem treinar, por motivo de doença, lesão, etc, quando volta aos treinamentos é um sufoco dos diabos, além da preguiça, tudo dói. Por isso que o descanso ativo é importante.Já o corredor que se exercita só para manter a qualidade de vida, o descanso se dá durante a fase de treinamento, pois ele não corre diariamente, e se o faz não é de forma intensa.

Nas férias (transição), após uma periodização ou ciclo de treinamento devemos dar férias ao corpo que podem variar de 15 dias a 1 mês e essas férias podem ser descanso total (parado sem realizar nenhuma atividade física), ou ativa com pequenos trotes sem compromisso ou praticar outro tipo de esporte que não seja a corrida como andar de bicicleta, nadar, patinar, etc.Nesse período (transição), sou a favor das duas coisas (ativo ou passivo), pois é um momento de descanso e recuperação total do organismo , a nova temporada que se inicia.

Descanso ativo é uma corrida que não atinge o limiar aeróbio, ou seja não causa modificações ou adaptações no organismo sob o ponto de vista de melhora de condicionamento. Mas de vital importância para atletas de nível intermediário em diante. Pois o seu objetivo é aperfeiçoar e tentar acelerar o processo de recuperação. Da seguinte forma, quando executamos treinos fortes como intervalados, de ritmo ou a própria competição em si. Ao requerermos uma alta capacidade de nossos corpos, durante esse processo produzimos piruvato para utilização nas fibras rápidas, mas quando produzimos além do necessário o excedente é transformado em lactato.Esse lactato produz causa entre outras coisas dor, acidez e causa uma limitação durante a contração muscular. Se conseguimos terminar a prova então conseguimos administrar de maneira correta, talvez não de maneira ideal. Então completamos a competição e lá ficou uma certa quantidade de lactato e fibras musculares danificadas. Também nosso estoque de glicogênio praticamente vazio.
O aumento de circulação permite a regeneração das fibras danificadas. E principalmente a retirada dos resíduos de lactato da corrida que ainda permaneceram no sangue. Utilizando como combustível pelo fígado e coração. Muito importante saber a intensidade e quantidade certa de descanso ativo a ser feita, e deve fazer parte do volume de treino de todo corredor. Pergunte ao seu treinador a sua intensidade correta do descanso ativo.Talvez alguns precisem de descanso total em vez de ativo dependendo da intensidade e nível de treinamento em que foi feita a competição

TREINAMENTO E DESCANSO

Artigo da revista contra relógio

EDIÇÃO 183 - DEZEMBRO 2008
Treinamento e descanso: qual a combinação ideal?
POR MARCELO AUGUSTI (mr-running@uol.com.br)

Na preparação para uma corrida, treinar e descansar são partes de um mesmo todo. Tanto os corredores experientes quanto os novatos devem estar atentos aos princípios do treinamento esportivo que falam sobre a individualização da carga de treinamento e do repouso e durante o próprio treinamento (pausas).
Há corredores que acreditam que devem treinar muito (além) para obterem boas marcas. No entanto, se não houver o controle da carga e a programação de períodos de recuperação (pausa e repouso), o risco de cometer excessos será prejudicial à saúde do corredor e ao seu desempenho.
Não é difícil se cometer excessos durante a preparação para uma competição. Um treino longo com os amigos que não esteja programado, por mais confortável que seja o ritmo, pode prejudicar uma semana toda de treinos pela. O mesmo é válido para um treino intervalado em que o corredor acaba "embalando" nos desempenhos alheios e o treino passa a ser uma disputa sem sentido. Conclusão: o corredor não consegue cumprir com a programação estipulada (devido a uma intensidade superior às suas possibilidades) e desgasta-se ao extremo, prejudicando seus treinamentos posteriores. Há corredores que treinam muito e... competem muito mal. Os "leões de treinos" geralmente transformam-se em "gatinhos mansos" nas competições. Evite essa companhia em seus treinos!
O corredor que concentrar seus esforços em fazer uma preparação adequada (observando-se quilometragem, ritmo e repouso individualizados) tem mais chances de ver seu resultado melhorar com o passar do tempo. Nada se consegue facilmente, mas com dedicação, perseverança e muita disposição. Fórmulas milagrosas e treinos mágicos estão fora de cogitação quando o assunto é treinamento de corrida!

DOSE CERTA DE TREINO E DESCANSO.
Se por um lado treinar em excesso é prejudicial, descansar demais é bom? A questão do descanso muitas vezes não é bem compreendida pelos corredores e até por treinadores. Geralmente se dá muita importância aos exercícios físicos, técnicos e táticos, esquecendo-se de que o descanso é parte indissociável do processo de treinamento. O corredor deve encontrar o equilíbrio entre treinamento e descanso. O repouso em demasia, assim como o treino em excesso, não permite a melhora do condicionamento físico.
E qual a explicação para o fato de que o descanso exagerado pode ser tão prejudicial quanto o excesso de treinamento? Quando se treina, os recursos energéticos são reduzidos; durante o período de recuperação ocorre a restauração dos estoques de glicogênio nos músculos em um nível superior àquele em que o corredor iniciou o treinamento. Assim, "descansar em excesso" significa perder o melhor momento para aplicar um novo estímulo, ou seja, treinar novamente. Essa compensação induzida pelo treinamento é responsável em parte pela melhora do condicionamento do corredor.
No entanto, essa compensação tem tempo de duração determinado. Para que o corredor aproveite o fator treino x recuperação de modo eficaz, ele deve treinar no momento oportuno, ou seja, quando a compensação dos recursos energéticos estiver em seu ponto mais elevado. Caso contrário desperdiçará o nível ampliado de suas reservas energéticas, retornando ao ponto inicial do treino anterior. Ou seja, se descansar demais, passará do ponto e não obterá os benefícios proporcionados pelo treinamento anterior.
Por outro lado, se o corredor treinar antes que ocorra a compensação dos recursos energéticos, duas situações podem ocorrer:
1) Se a compensação alcançar o nível inicial do treino anterior e houver um novo treinamento, a condição física do corredor não melhora, mas também não piora.
2) Se a compensação não alcançar o nível inicial e houver treinamento, o condicionamento piora, pois não houve tempo necessário sequer para o restabelecimento do nível inicial dos recursos energéticos.
A duração do descanso para que ocorra o fenômeno da compensação depende do tipo de treinamento realizado e também das ações do corredor durante o repouso. Ou seja, horas adequadas de sono, lazer e alimentação correta são fundamentais para que o processo de restauração das reservas de energia seja um sucesso e para que o corredor esteja novamente pronto para um novo treino ou competição.
Se o corredor for "obrigado" a descansar, seja por uma lesão ou por outros compromissos, deve ter a consciência de que o condicionamento será prejudicado. Assim, qualquer que seja o motivo da interrupção do treinamento, o corredor deverá retornar aos treinos de modo suave e gradual. Nada de tiros fortes imediatamente após um longo período de inatividade! Por incrível que pareça, muitos fazem exatamente isso!

RECUPERAÇÃO DE CADA TREINO.
O tempo estimado de recuperação de cada tipo de treinamento deve ser observado com rigor, pois significa que o corredor poderá realizar outro treino com as mesmas características somente após esse intervalo de descanso. Realizar dois treinos de características idênticas antes do descanso ideal é prejudicial ao rendimento e à saúde, pois o organismo do corredor ainda não se encontra preparado para uma nova carga de trabalho idêntica.
O organismo se recupera mais rápido de treinos de menor duração e maior intensidade do que em relação aos treinos mais longos e de menor intensidade. No dia seguinte aos treinos fortes (seja em duração ou intensidade), é recomendável realizar treinos leves e regenerativos (trotes na grama e alongamentos, por exemplo), pois isso auxilia no processo de recuperação (descanso ativo). Os trotes na grama não devem ir além dos 25-40 minutos e o ritmo deve ser suave. Os alongamentos, na medida correta (sem forçar os músculos além do seu natural e permanecendo na posição entre 20-30 segundos), servem para "desintoxicar" a musculatura.
Além da observação dos tempos estimados para recuperação, o corredor também deve aprender a "ouvir" o seu corpo entre as sessões de treinos. Assim, se no dia seguinte a uma rodagem de 1 hora em ritmo confortável, o corredor sentir seus músculos doloridos ou uma fadiga não habitual, o ideal é treinar leve ou até mesmo descansar.
O desequilíbrio entre treinamento e descanso pode levar ao overtraining, isto é, a um estado de esgotamento da capacidade orgânica. Sinais como desânimo, falta de apetite, queda no rendimento em treinos e competições, insônia ou desejo exagerado em descansar, alterações na freqüência cardíaca de repouso e treinamento (para um determinado ritmo de corrida), podem ser indícios de que algo está errado. O excesso de treinamento, se detectado a tempo, poderá ser corrigido em uma semana; porém, se for negligenciado, pode levar meses para uma completa recuperação.
O treinamento ideal deve considerar fatores como a idade, o sexo, o estado geral de saúde, nível de condicionamento, tipo de treinamento realizado, disponibilidade para treinar e objetivos. Cada corredor deve elaborar a sua proposta de treinamento conforme os fatores mencionados. Somente assim a combinação ideal entre treinamento e descanso será encontrada e o corredor será beneficiado por uma preparação adequada para a obtenção de marcas cada vez melhores.

IMPORTANCIA DAS PLANILHAS DE TREINAMENTO

PLANILHAS DE TREINAMENTO DIÁRIO

Quais as vantagens de manter um diário de corrida e que informações ele deve conter?O diário do corredor é necessário e mostra organização, ele serve para suprir informações relativas a performance.
1. treinamento: periodização – batimentos cardíacos – temperatura e umidade ambiente – quilômetros corridos – tipos de terreno.
2. competições: local da competição – horários – adversários – resultados programados e resultados obtidos – análise pessoal.
3. alimentação: tipo de alimentação – horários – quantidades.

A planilha deve registrar passo a passo a rotina do praticante, sendo assim ele tem onde buscar referências para explicar e entender seu estado atlético.Para exemplificar devemos lembrar que na produção de uma industria a planilha é uma ferramenta de rastreamento de possíveis causas de falhas, isto para o atleta é uma segurança.Para um corredor amador é bom ter uma planilha, pois ele pode saber qual dia que não estava bem, por um motivo ou outro, tais como saúde, clima, percurso e etc.Você pode avaliar em quais climas e horários você tem um melhor rendimento no treinamento e etc.

A planilha de um corredor como uma das ferramentas mais importante para o corredor por vários motivos:
1. Acompanhar sua evolução nos treinos. Através do diário com anotações de seus treinos diários, poderá ter um acompanhamento mais preciso tanto das rodagens como os intervalados, podendo comparar os treinamentos atuais, com os treinos referente aos meses anteriores, e saber se está evoluindo ou não.
2. Fator MotivacionalCom as anotações e evolução nos treinos, passa a ser um fator emocional muito positivo, em saber que tanto os treinos como competições, tem feito tempos melhores do que a um tempo atrás, melhorando sua motivação em treinar.
3. Controle para evitar lesões.Através de um histórico das anotações feitas, em caso de alguma lesão, o atleta terá pleno controle e descobri através dos dados, o que levou a essa contusão e em que momento e circunstância, evitando assim de cometer o mesmo erro posteriormente e evitando de se machucar se.

FREQUENCIA CARDÍACA

Freqüência cardíaca basal ou em repouso

É de fundamental importância que todas as pessoas que fazem exercícios aeróbios e anaeróbios tenham um controle do seu batimento cardíaco, conhecendo o batimento basal pode se preconizar o nível de batimentos cardíacos limiares.Para nossos corredores é muito importante saber que quanto menor for seu estado de batimento basal maior possibilidade de seu músculo involuntário (coração) estar adequadamente hipertrofiado.
Em condições de uma hipertrofia cardíaca bem trabalhada a situação de freqüência cardíaca em estado basal pode facilitar que o corredor velocista ou fundista tenha condições de atingir mais demoradamente um estado anaeróbio, logicamente até se atingir este estado o batimentos cardíacos vão acontecendo lentamente, por isso é de fundamental importância o trabalho em steady state, que faz nosso músculo cardíaco entrar em regime de equilíbrio de oxigênio e conseqüentemente promovendo um trabalho muscular localizado, ou seja um trabalho de força orientado objetivando hipertrofia cardíaca condizente com o esforço que o atleta faz, portanto quanto menor o batimento cardíaco em estado basal melhor o tempo de recuperação após o exercício e a manutenção de batimentos baixos durante a corrida.Esse monitoramento é importante para se verificar as quantas vai indo o condicionamento, se está melhorando ou piorando, exemplo: se a FC basal estiver alterada, isso pode ser um indício de overtraining, ou uma gripe se anunciando, ou mesmo stress.

Fatores que afetam a freqüência cardíaca durante a corrida

A freqüência cardíaca eleva-se com altas temperaturas.
Sua freqüência cardíaca será mais elevada quando estiver correndo em um dia quente. Quando a temperatura eleva de 15 para 24 graus, a freqüência cardíaca do corredor em uma determinada velocidade aumenta entre 2 a 4 batimentos por minuto. Quando a temperatura aumenta de 24 para 32 graus, você pode esperar que a sua freqüência cardíaca em uma determinada velocidade aumente aproximadamente 10 batimentos por minuto. Alta umidade potencializa o efeito da alta temperatura sobre a freqüência cardíaca.
Para obter os mesmos benefícios de uma dia frio, você deve elevar suas zonas de freqüência cardíaca de 2 a 4 batimentos por minuto quando a temperatura estiver entre 21-26 graus e a umidade for baixa. Em um dia de alta umidade, ou com pouca umidade e temperatura entre 26-32 graus, você deveria elevar suas zonas de freqüência cardíaca em aproximadamente 5 a 8 batimentos por minutos para corrigir o fator calor. Em condições mais extremas, com um dia de alta umidade com temperatura superior a 32 graus, você não poderá ajustar suas zonas de freqüência cardíaca. Em dias de Verão mais brutais, é sensato ajustar sua agenda de treinamento para evitar treinamento de alta intensidade.

Desidratação causa elevação na freqüência cardíaca.
Quando alguém fica desidratado, o volume sangüíneo diminui e menos sangue é bombeada a cada batida do coração. Desta forma, sua freqüência cardíaca aumenta em uma determinada velocidade.
Um estudo de 1992 conduzido por S. J. Montain e Ed Coyle, PhD, descobriu que a freqüência cardíaca aumenta aproximadamente 7 batimentos por minuto a cada 1% de perda de peso corporal devido à desidratação. Por exemplo, caso você pese 70kg, quando perder 700 gramas de peso devido à desidratação a sua freqüência cardíaca aumentará em torno de 7 batimentos por minuto para correr na mesma velocidade. Perda de água nessa magnitude ocorre depois de uma hora de corrida em dia moderadamente quente. Em dias quentes, corredores tipicamente perdem mais de 900 gramas de água por hora. Se você estabelecer suas zonas de freqüência cardíaca quando estive apropriadamente hidratado, e então ficar desidratado durante o treinamento, seu ritmo irá cair à medida em que fica progressivamente mais desidratado.

A freqüência cardíaca durante a corrida varia em alguns batimentos de dia para dia.
Vários estudos têm descoberto que a freqüência cardíaca durante a corrida em determinado ritmo varia em alguns batimentos de dia para dia. Não está claro porque isso acontece, mas a maioria da variáveis fisiológicas exibem quantidades similares de variação de dia para dia. Isso significa que se você monitorar sua freqüência cardíaca religiosamente, irá descobrir que alguns dias aparentemente você estará um pouco mais em forma e em outros menos condicionado, quando na realidade seu nível de condicionamento físico não mudou. Desta forma, você deve ter cuidado em interpretar os resultados de qualquer uma sessão de monitoramento da freqüência cardíaca. Não dê muita importância a pequenas mudanças de 2 a 3 batimentos na freqüência cardíaca durante a corrida. Porém, quando você achar uma redução sistemática da freqüência cardíaca em um determinado ritmo, pode confiar que seu condicionamento melhorou. De forma similar, se você achar a sua freqüência cardíaca consistentemente mais elevada do que a esperada, pode concluir que alguma coisa está errada; por exemplo você pode estar perdendo condicionamento ou (mais provável para a maioria dos corredores) estar em overtraining.

A freqüência cardíaca do treinamento não prediz a freqüência cardíaca de competição.
Durante a competição, sua freqüência cardíaca não aumenta de forma lógica com sua velocidade de corrida. Há tantos fatores influenciando sua freqüência cardíaca ao competir que ela acaba não sendo um bom indicador de o quanto rápido/intensamente está correndo. Se você medir no treinamento a sua freqüência cardíaca no ritmo desejado para a prova, e usar essa freqüência cardíaca para determinar o quão rápido irá correr na competição, irá um pouco mais lento na prova do que o planejado por causa da excitação da competição que elevará sua freqüência cardíaca. Caso essa elevação devida à competição seja consistente, você pode levá-la em conta e então usar a freqüência cardíaca de forma acurada para estabelecer seu ritmo na prova. Infelizmente, tem-se demonstrado que o quanto a freqüência cardíaca eleva-se por causa da competição em determinado ritmo varia muito de pessoa para pessoa e de corrida para corrida.

PROBLEMAS COMUNS A CORREDORES!

Lesões na perna

“CANELITE” – Inflamações na região da Tíbia.

A lesão mais comum em corredores iniciantes é a popular "canelite", que é chamada de síndrome de estresse do medial tibial, a qual é simplesmente uma inflamação ao longo do lado interno do osso da tíbia. No caso de inflamação na região da tíbia, dor é sentida estendendo-se os dedos e realizando exercícios de impacto contra o solo. Dói se você pressionar a área com o dedo. Fisiologicamente, isso é uma inflamação nos tendões ou músculos da área. A dor piora gradualmente durante a corrida, porém, em alguns casos, melhora quando o corpo está bem aquecido, mas retorna ao final do exercício. Em outros casos, a dor melhora assim que a corrida termina.
Fratura por estresse geralmente causa uma dor contínua e restrita a um ponto. Não corra. Se você tem uma dor ou sensibilidade mais difusa no terço inferior da parte interna da perna, ou ao longo de toda a tíbia, e se o alongamento alivia a dor, é menos provável que seja uma fratura. Caso consiga lidar com a dor, corra sobre superfícies mais macias.
Algumas Causas:
* Pisar no solo com o primeiro terço do pé;
* Passadas muito largas;
* Calçado muito apertado ao redor dos dedos;
* Tênis de corrida pouco flexível;
* Arco de pé fraco também pode contribuir;
* Panturrilha rígida estressando as estruturas da tíbia...
* A qual faz tensão e puxa os músculos da tíbia;
* Corredores iniciantes são mais propensos.
* Supertreinamento é marca registrada; especialmente:
=> Aumentando o volume de treinamento muito rapidamente;
=>Correndo sobre superfícies duras;
=>Muito treino de velocidade, muito prematuramente, sobre superfícies duras.

Prevenção –
Dê preferência a tênis de corrida flexíveis na parte frontal. Troque o tênis de corrida sempre que usá-lo de 480 a 640 km. Use uma calcanheira para reduzir o choque, assim como suporte para arco do pé ou palmilha de amortecimento, se necessário. Não aumento seu volume de treinamento drasticamente ou faça treino de velocidade prematuramente. Equilibre o seu treinamento. Corra uma menor quilometragem e o faça sobre superfícies mais macias. Inclua corrida em piscina ou outra atividade física complementar.
Concreto é seis vezes mais severo para os seus tecidos da tíbia do que o asfalto. O asfalto é três vezes mais severo do que a terra batida. A grama é ainda mais macia, e diminui significativamente o risco de inflação na região da tíbia. Retorne o volume de treino nas ruas em 1,5 ou 3 km por vez à medida que volta ao treinamento pleno. Alongue antes da corrida, e mais uma vez depois do aquecimento. Cometeu um erro no treinamento e está com a canela doendo? Coloque gelo, tome anti-inflamatórios não esteróides e não cometa o mesmo erro novamente!

A canela sempre dói depois de uma sessão de treino?
Então faça seu treino de velocidade e, terreno mais macio. Faça a quantidade apropriada de treino de velocidade e corra num ritmo adequado. Gradualmente aumente os treinos de velocidade para até 10% do volume semanal em uma sessão, e não corra mais rápido do que o seu ritmo numa corrida de 5 km até que seja capaz de realizar os 10% sem dores severas.
Não se esqueça de fazer o desaquecimento, ou volta à calma... Geralmente a parte do treino mais negligenciada. Correr por mais tempo após um treino forte num ritmo de corrida de 5 km. Isso é horripilante se você não está em forma suficiente para correr esses intervalos sem um pouco de reserva! A corrida leve introduz sangue com seus nutrientes e acelera a extração dos produtos do desgaste da corrida rápida. Adicione 400 metros de caminhada no final e você também estará diminuindo o acúmulo sanguíneo pós-exercício que contribui para inflamação nos músculos. Molhe suas pernas com água gelada, coloque seus pés para o alto por 20 minutos enquanto se re-hidrata e desaquece, e então tome uma ducha e faça os alongamentos.
A musculatura da tíbia trabalha de encontro aos grandes músculos da panturrilha, e é a última musculatura a aquecer e a primeira a esfriar. Reduza sua quilometragem para se livrar da inflamação na região da tíbia.

Tratamento –
Use gelo e anti-inflamatórios não esteróides no começo da inflamação. Então trabalhe a flexibilidade: alongue antes e depois do exercício. Deite-se de costas com um pé no ar. Coloque uma toalha em volta da sola do seu pé, e puxe com a sua mão esquerda para trazer os dedos do pé para baixo e para a esquerda, o que irá alongar os músculos à direita. Também massageie gentilmente o músculo respeitando sua tolerância à dor.

FRATURA DE ESTRESSE NA TÍBIA

A dor provocada pela fratura de estresse é geralmente contínua e restrita a um ponto. Não corra.
Se você sentir dor quando pressiona a tíbia... descanse. Fraturas de estresse não aparecem no Raio-X até que a cicatrização já esteja avançada. Porém, elas podem ser confirmadas bem cedo por uma varredura do osso. O dilema --- a fratura de estresse requer de 6 a 8 semanas de exercício sem impacto para curar. Use exercícios sem corrida para manter o tônus muscular até que confirme se você tem uma fratura. Corrida na piscina, treino elíptico e ciclismo são as melhores opções de exercício



TRATAMENTOS PARA ALGUMAS DORES DOS CORREDORES

DISTENSÃO MUSCULAR

A distensão muscular é classificada desde o primeiro grau, no qual há pouco dano ao músculo e nenhuma restrição à extensão do movimento; ao segundo grau com maiores danos e inchaço; até o terceiro grau no qual há a ruptura completa do grupo muscular e limitação severa de movimentos. Geralmente, quanto mais dói, maior é a área do tecido muscular distendida. O terceiro grau de distensão geralmente precisa ser tratado por um especialista, para ajudá-lo a superar a dor e o perigo de um dano duradouro se não houver a reabilitação apropriada e com paciência.
A distensão muscular maior irá exigir que você pare de correr. Distensões menores, se não doem quando você corre, irão curar com descanso ativo.
Mas:
* Corra 20 segundos por km mais lento que o usual;
* Evite corridas longas... faça 11 no lugar de 22;
* Evite ladeiras... você tende a correr muito rápido quando as desce.
* Nada de treinos de velocidade;
* Não dê passadas muito largas.

Corrida leve e tratamento básico (gelo e descanso) para a fase aguda de aproximadamente 2 dias, então alongamento e massagem depois, e anti-inflamatórios, se apropriados, devem ajudar a recuperação dos músculos.
Pratique o bom estilo de corrida antes de fazer treinos de velocidade novamente. Use tênis de corrida apropriados. Se você usa tênis leves de competição para as sessões de velocidade, faça bastante alongamento da panturrilha e Aquiles para prepará-los para o calcanhar baixo. Entre na corrida rápida depois do aquecimento, alongamento e exercícios. Faça menos repetições nas primeiras duas sessões ao voltar.

Outros problemas nos músculos
Gelo diminui a inflamação, prevenindo muitos pontos sensíveis de ficarem lesionados. Molhar as suas pernas com água gelada depois da corrida tem o mesmo efeito -- isso pode diminuir a fadiga e ainda diminuir a temperatura corporal. Você pode usar gelo para resfriar a área inflamada, ou então ervilhas congeladas ou outros vegetais, ou ainda um daquelas bolsas de gel térmicas. Alguns minutos depois de remover a compressa de gelo, o sangue irá correr para a área machucada levando nutrientes que ajudarão na recuperação.
Uma vez que o calor atrai mais sangue e fluidos, use calor somente depois que o inchaço tiver ido embora.
Um bandagem de compressão precisa de habilidade para ser usada. Nunca permita que a compressão restrinja a circulação sangüínea para os dedos do pé.
Elevar o membro lesionado por uma hora ou duas também pode ajudar a diminuir a inflamação, mas o seu principal parceiro é o gelo ou seu equivalente.
Ainda dói depois de múltiplas aplicações de gele e elevação? Então tome a dose apropriada de anti-inflamatórios não esteróides para diminuir a inflamação.
Exercícios fortes aumentam os níveis de radicais livres, os quais podem danificar seus músculos. Pesquisadores finlandeses demonstraram que tomar 2.000 miligramas ( 2 gramas) de vitamina C antes, durante e depois de uma corrida de 10 km acelera a recuperação. A vitamina E também funciona. Use esta combinação por 5 ou 6 sessões chaves ao mês para evitar os efeitos colaterais de consumo muito alto de vitaminas.
Como regra, o músculo distende na parte posterior da perna devido a correr muito rápido, ou devido à passada muito larga. Você precisará repousar e ir mais devagar.
Diminuir o trabalho de velocidade com alguns dias de descanso ativo, e submeter os seus músculos numa amplitude de movimento confortável, irá levar nutrientes que estimularão a recuperação. Assim, você também manterá a forma. Massagem pode aumentar a circulação, levando nutrientes e oxigênio aos músculos tensos, ou lesionados, apressando a recuperação, ou, pelo menos, tornando a dor menos desconfortável. Massagem pode reduzir os níveis de dor e estresse, porém tente não usar isso para habilitá-lo a voltar diretamente para as pistas e distender novamente o músculo.

Lesões comuns nos pés dos corredores e suas curas

Para ajudá-lo a proteger seus pés, temos aqui os 14 problemas mais comuns nos pés, incluindo como tratar cada lesão, como se precaver para que elas não se repitam e como retornar aos treinos. Siga estes conselhos e você poderá manter seus pés sadios por muitos quilômetros.
Provavelmente você não dá a devida importância aos pés, mas um par de pés sadios é o melhor amigo dos corredores. Afinal, seus pés batem no chão quase mil vezes por quilômetro. A cada passada, eles absorvem uma força várias vezes superior ao seu peso corporal. Eles aterrissam, rolam pra frente e decolam do chão. De novo, de novo e de novo. Afortunadamente os 26 ossos dos pés, 33 articulações e 112 ligamentos são perfeitamente desenhados para a corrida. Trate bem os seus pés, e eles lhe darão muitos quilômetros de exercícios sem dor e corridas repletas de alegria
É lógico, os pés podem sofrer lesões. O impacto no chão, a fricção contra os tênis de corrida mal-ajustados, os germes nos vestiários - estes e muitos outros problemas podem resultar em lesões ou doenças nos pés. Então você nunca deve se dar ao luxo de não lhes dar a devida importância.



Plantar fasciitis –

Este é um dos problemas mais comuns nos pés dos corredores. Geralmente começa como uma dor leve ou sensibilidade na área da sola do pé próxima ao arco ou ao calcanhar. Gradualmente ela fica mais severa se localiza num local abaixo do calcanhar onde você sente como se tivesse uma pedrinha. Você sentirá que seu pé doerá mais cedo de manhã, mas melhorará a medida que se aquecer durante o dia. Você também notará dor depois da corrida.
Causas - A fascia plantar é um tecido parecido com um ligamento que corre da parte frontal do pé, passando pelo arco do pé, até o osso do calcanhar. Se você tem pé chato, ou se move o pé em demasia quando corre (super-pronação), a fascia plantar fica tensa, com a maior parte do estresse ocorrendo próximo ao calcanhar.
Tratamento - Você precisa, ou dar suporte ao arco do pé, ou diminuir a super-pronação, ou as duas coisas. Tênis de corrida com a sola mais firme geralmente irão ajudar, em especial os da categoria "motion-control", os quais reduzem a pronação. Ortopédicos ou suportes ao arco do pé geralmente são eficientes, já que eles podem dar o suporte extra que você necessita. Você também pode enfaixar o seu pé para dar suporte ao seu arco de pé e à fascia. Se você conseguir correr apesar da dor, massageie a área inflamada do pé com gelo após a corrida. Se nada funcionar, providencie um ortopédico feito sob medida por um fisioterapeuta, podólogo ou ortopedista que tenha conhecimentos sobre a corrida.
Prevenção - Alongue seus músculos da panturrilha antes e depois da corrida. Se você correr com super-pronação, use um tênis firme da categoria "motion-control" para limitar a pronação.
Pode-se correr com isso? - Depende da gravidade. Geralmente você pode correr em casos leves ou moderados de plantar fasciitis

Fratura de estresse –

Fraturas de estresse são a quebra parcial ou fissura em um osso. Nos pés, a fratura de estresse ocorre no segundo, terceiro e quarto metatarsal. Doerá se tocar no topo de pé, caso não doa, você não tem fratura de estresse. Pode acontecer inchaço, mas isso geralmente não ocorre.
Causas - Fratura de estresse resultam de um estresse crônico sobre o osso, geralmente devido a um super-treinamento prolongado o à troca da superfície a qual costuma correr de macia para uma mais dura.
Tratamento - Se você suspeitar de uma fratura de estresse procure um médico especialista em esporte para um exame nos ossos. Não corra de maneira nenhuma por seis semanas. Este é o tempo que leva para que o osso sare completamente. Se você tentar correr mais cedo, apenas prolongará o período de recuperação. A boa notícia é que a fratura de estresse geralmente sara sem complicações.
Prevenção - Fratura de estresse no pé geralmente é causada por excesso de treinamento. Se você notar uma dor vaga, ou achar rigidez no pé ou sensibilidade, diminua a intensidade ou volume de treinamento, ou encontre uma superfície mais macia para correr. Obviamente, se você já tiver tido uma fartura de estresse, necessitará mudar o seu treinamento para evitar a repetição da lesão. Também considere trocar o seu tênis por um com melhor amortecimento. E corra pelo menos alguns dias na semana em superfície mais macia como grama ou terra, ao invés do asfalto e calçadas.
Pode-se correr com isso? - Não se deve correr com fratura de estresse

Achilles tendinitis –

O tendão de Aquiles (tendão calcâneo) corre pela parte posterior da perna e conecta-se à panturrilha. Ele pode ficar inflamado devido ao uso excessivo e à falta de flexibilidade. Corredores jovens tendem a distender o tendão de Aquiles um pouco acima do calcanhar, mas à medida que o corredor fica mais velho, a tendinite costuma ocorrer mais para cima, onde o tendão se conecta à panturrilha. Um tendão de Aquiles inflamado fica sensível e rígido.
Causas - A corrida tende a retesar a panturrilha. Quando o músculo fica muito tenso, ele não permite a biomecânica natural da corrida e o tendão de Aquiles fica distendido e inflamado. Correr em ladeiras muito inclinadas ou aumentar seu volume de treinamento muito rapidamente pode resultar em inflamação no tendão. Se você continuar correndo apesar da dor, a inflamação pode transformar-se em ruptura parcial do tendão. Eventualmente, parte do tendão irá morrer, e o tendão remanescente enfraquecido, poderá romper-se facilmente.
Tratamento - Tome anti-inflamatórios, duas ou três vezes ao dia. Massageie o tendão de Aquiles com gelo e tire alguns dias para descansar. Em alguns casos, um salto elevando de 1/4 de polegada a 1/2 polegada o calcanhar irá aliviar o estresse no tendão. Se você continuar sentido dor depois de duas semanas, deverá ver um fisioterapeuta orientado ao esporte ou um ortopedista.
Prevenção - Uma vez que a musculatura rígida da panturrilha e um tendão de Aquiles rígido resultam em tendinite, é imperativo alongar esta região. Desta forma, seu tendão está aquecido e receptivo a um alongamento lento e gradual. Nunca alongue até o ponto de sentir dor. Também considere o uso de um tênis firme da categoria "motion-control" para limitar a movimentação da parte traseira do pé, e certifique-se que não há pressão ou atrito do tênis sobre o tendão de Aquiles. Elimine ou diminua o treinamento em ladeiras.
Pode-se correr com isso? - Você não irá querer correr com Achilles tendinitis. Até a mais leve distensão do tendão pode resultar em ruptura parcial ou total, a qual pode ocasionar um dano permanente.

Torção no tornozelo –

Torções resultam em dor e inchaço causado pela ruptura ou estiramento dos ligamentos ao redor do tornozelo, geralmente no exterior da articulação. À medida que as rupturas saram, formam-se tecido cicatrizado, o qual encrava-se no tecido normal e causa inflamação e dor contínua. Sem o tratamento apropriado, a dor no tornozelo pode persistir por meses, até anos.
Causas - Corredores costuma torcer o tornozelo ao pisar num buraco o tropeçar numa pedra ou na raiz de uma árvore.
Tratamento - Assim que torcer o tornozelo, pare de correr imediatamente. Você pode não sentir dor imediatamente, mas seu tornozelo pode sofrer danos se der continuidade à corrida. O próximo movimento é da mesma forma crucial. Eleve sua perna e aplique gelo e compressão. Se a dor e o inchaço persistirem, procure um médico. Uma torção séria de tornozelo pode ser tratada por um médico ou fisioterapeuta, que utilizarão ultra-som e massagem de fricção para reduzir o tecido cicatrizado.
Prevenção - Se você tiver tendência a torcer o tornozelo, evite trilhas com rochas ou terrenos irregulares. Use um tênis firme e com mais suporte para uma melhor estabilidade, e exercite-se para fortalecer a região do tornozelo.
Pode-se correr com isso? - Não. Correr tendo uma torção no tornozelo apenas o lesionará ainda mais.

Pé de atleta –

Essa infecção por fungos aparece abaixo no arco do pé ou entre os dedos, onde a umidade é maior. São produzidas lesões vermelhas que coçam. Por sorte, os fungos vivem nas camadas exteriores da pele e não invadem o seu organismo. Entretanto, coçar constantemente pode romper a pele e resultar numa infecção que poderá invadir seu organismo.
Causas - Não sabemos por que uma pessoa pega os fungos e outra não, porém o pé de atleta é pego em lugares públicos molhados como vestiários e piscinas. Outra causa igualmente comum é vestir meias e calçados molhados e sujos, os quais são os melhores criadouros de fungos.
Tratamento - Pé de atleta pode ser tratado com medicamentos de balcão. Cremes, sprays e remédios em pó são bem menos eficientes do que ungüentos e gels. A maior parte das pessoas aplica a medicação por poucos dias até que os sintomas sumam, porém não eliminam de fato os fungos. Você deve proceder com as aplicações por duas semanas depois que a vermelhidão e a coceira desaparecerem. Também lhe ajudará passar no pé bicarbonato de sódio misturado com água.
Prevenção - Use meias secas e limpas ao correr. Utilize cremes e sprays para manter seus pés secos. Use sandálias nas duchas ao lado das piscinas e em lugares públicos molhados.
Pode-se correr com isso? - Sim.

Unha preta –

Unha preta é causada por um bolha de sangue abaixo da unha. O acúmulo de sangue abaixo da unha a descolore e pode causar pressão e dor, porém, de modo geral, não dói. Na maioria dos casos a unha acaba caindo.
Causas - A unha preta ocorre quando seu dedo se machuca por bater contra o tênis. Isso acontece se você fizer muito treinamento em ladeira, competir demais ou se o seu tênis é muito pequeno para o seu pé. Geralmente, corredores que tem o segundo dedo maior que o dedão são mais suscetíveis a ter a segunda unha machucada.
Tratamento - Você precisa drenar o sangue para remover a pressão. Drene o sangue, aplique anti-séptico e cubra o buraco com bandagem adesiva.
Prevenção - A melhor forma de prevenir as unhas pretas é usar tênis de corrida que se encaixem adequadamente ao seu pé. A parte onde ficam os dedos deve ser larga o suficiente e o comprimento do tênis deve ser suficiente para que seus dedos não batam contra ele. Deve-se ter um pouco mais de um centímetro de espaço entre o final de seu dedo mais longo (não necessariamente o dedão) e o seu tênis. Meias anti-bolhas podem ajudar a prevenir a fricção.
Pode-se correr com isso? - Geralmente sim. Se o dedo latejar com dor, então é melhor tirar uns dois dias de descanso para sarar.

Bolhas –
Bolhas são a acumulação de fluidos entre as camadas interiores e exteriores da pele. Elas raramente são um problema sério, mas podem se infeccionar e forçar uma parada nos treinamentos se não forem tratadas apropriadamente.
Causas - Fricção prolongada entre seu pé e a meia, e entre o seu pé e o tênis, resultam em bolhas.
Tratamento - A bolha deve ser aberta o mais rapidamente possível. Então as camadas da pele irão aderir-se, e você estará correndo sem dor no dia seguinte. Limpe a bolha esfregando álcool ou outra solução anti-séptica e então fure-a com uma agulha aquecida no fogo. Drene o fluido, mas mantenha a pele. Então cubra a área com uma bandagem adesiva. Dentro de 48 horas a maioria das bolhas está seca o suficiente para serem expostas ao ar.
Prevenção - Se você é suscetível a bolhas, procure usar meias de duas camadas ou meias anti-bolhas para minimizar a fricção e umidade (meias feitas de fibras sintéticas respiráveis são boas para manter seu pé seco). Palmilhas de neoprene também podem reduzir a fricção. Mude de tênis de corrida gradualmente, e certifique-se de que está usando um tênis que se encaixa apropriadamente e que é correto do ponto de vista biomecânico, já que muito controle de movimento pode causar fricção. Um tênis de corrida muito apertado também irá causar considerável atrito.
Pode-se correr com isso? - Deixe que o conforto seja seu guia.

Joanete –

Joanete é um crescimento ósseo no lado da base do dedão. A pressão do tênis e o movimento nesta articulação podem causar dor. Joanetes gradualmente ficam piores até o ponto que correr, e até caminhar, tornam-se atividades doloridas.
Causas - Joanete é uma condição de artrite que pode ter como causa um defeito genético, problemas biomecânicos ou calçados apertados.
Tratamento - Se você achar que o seu joanete foi causado por falha biomencanica , experimente um suporte para o arco do pé ou aparelho ortopédico, os quais podem reduzir a pronação e minimizar o crescimento do joanete. Use um acolchoado sobre o joanete para reduzir a fricção. Se o seu tênis estiver causando muito atrito contra o joanete, corte a área que toca no joanete. Joanetes seriamente incapacitantes podem requerer cirurgia.
Prevenção - Assumindo que a condição não é herdada, a medida mais importante que você pode tomar é usar tênis de corrida que não sejam muito apertados na área frontal. Se a super-pronação for um problema, use tênis da categoria "montion-control".
Pode-se correr com isso? - Sim, a menos que o joanete fique muito dolorido.

Esporão calcâneo –

Uma protuberância óssea atrás do calcanhar é chamada de esporão calcâneo. Mais freqüentemente relacionada a um arco do pé elevado, a proeminência óssea espreme-se contra a parte do calcanhar do tênis de corrida. Tanto o tendão como os tecidos moles podem ficar inflamados e doloridos quando isso acontece.
Causas - Se você tem o arco do pé elevado, o osso do calcanhar (calcaneus) pode mudar de alinhamento, e isso causa um enlargamento do osso atrás do calcanhar. As vezes seu corpo criará uma bursa, que é um saco de fluidos que protege seu tendão e outros tecidos moles. Quando estiver usando o calçado, essa bursa se espremerá contra o tênis e causará dor.
Tratamento - Tente remover a área do calcanhar do seu tênis para minimizar a pressão contra a protuberância. Ou corte um pedaço de molesquim em forma de rosca e coloque em volta do inchaço. Se esses métodos não funcionarem, procure um cirurgião ortopedista, o qual pode injetar cortisona na bursa para reduzir a inflamação. Em casos severos, pode ser necessária cirurgia para raspar o esporão do osso de modo que você possa retornar às suas atividades normais sem dor.
Prevenção - Se você tem o arco de pé elevado, use um tênis com bom amortecimento que não tenha a parte do calcanhar muito rígida.
Pode-se correr com isso? - Depende da severidade da inflação e da dor.

Dedos encurvados –

Essa condição ocorre no segundo, terceiro ou quarto dedo. O dedo é encurvado ou contraído. O dedinho geralmente também é encurvado. Dedos encurvados não são doloridos em si; entretanto, eles roçam no tênis e a fricção e pressão podem criar uma calosidade (um acúmulo de decido duro e denso), a qual pode ser bem dolorida.
Causas - Dedos encurvados resultam do desalinhamento do pé. Isto pode ser hereditário, mas geralmente a super-pronação faz com que os tendões do dedo sejam puxados a um ângulo estranho, encurvando o dedo. Gradualmente, o dedo se fixa na posição curvada. Uma calosidade de desenvolve para proteger a articulação onde há atrito contra o tênis. Esta condição pode ficar ainda pior com o uso de tênis que não se encaixa bem no pé e provoca atrito contra os dedos.
Tratamento - É melhor tratar o problema no estágio inicial, antes que o dedo se fixe na posição torta. Aparelhos ortopédicos ou suporte para o arco do pé podem corrigir o problema biomecânico que causa o encurvamento do dedo. Você também pode tentar um aparelho conhecido pelos americanos como "hammertoe crest pad", o qual ajuda a colocar o seu dedo na posição normal. Reduza a calosidade com uma lixa. Se a calosidade ficar muito dolorida, a cubra com molesquim. Se o seu dedo estiver fixado, você ou terá que adaptar-se à dor ou sofrer uma cirurgia para corrigir a articulação contraída.
Prevenção - Tênis da categoria "montion-control", assim como ortopédicos, reduzem a pronação excessiva. Certifique-se sempre de que seu tênis de corrida seja largo o suficiente na parte frontal para evitar o atrito e a formação de calosidade.
Pode-se correr com isso? - Você pode continuar correndo se a dor não for muito forte.

Unha encravada –

A unha encravada quase sempre ocorre no dedão e causa dor, assim como perigo de infecção onde ela encrava na pele. Se acontecer uma infecção, ela pode se espalhar pelo seu pé ou outras partes de seu corpo.
Causas - Unha encravada pode se resultado de uma série de fatores, indo desde tênis apertado até predisposição genética.
Tratamento - Para tratar a unha encravada você deve limpar a área infeccionada e remover a parte da unha que esta se encravando no dedo. Como cortar a unha pode ser muito dolorido, considere ter um podólogo para fazer isso. Coloque seu pé em água morna duas ou três vezes por dia para reduzir a infecção. Antibióticos raramente são necessários. Se a condição for crônica, um médico poderá remover permanentemente um parte da raiz da unha de modo que você não tenha mais a unha encravada.
Prevenção - Corte suas unhas regularmente, especialmente a do dedão. Use tênis de corrida que seja largo o suficiente na parte frontal para evitar a pressão e atrito contra a unha do dedão.
Pode-se correr com isso? - Quase sempre sim.

Metatarsalgia –

Metatarsalgia resulta em dor na parte frontal do seu pé, na área dos ossos metatarsal - aqueles que se conectam aos seus dedos. Embora pareça que a dor é em toda a parte frontal do pé, geralmente é apenas sob um dos metatarsals. Você pode encontrá-lo apertando embaixo de cada um dos metatarsals até encontrar aquele ponto que o faça pular de dor. Você também sentirá uma calosidade ali. Metatarsalgia pode lhe fazer sentir como se estivesse andando sobre uma pedrinha.
Causas - Essa condição geralmente está associada a um problema de alinhamento dos metatarsals. Aquele que dói geralmente é mais baixo que os outros, o que causa pressão e dor.
Tratamento - A melhor maneira de tratar esta condição é reduzir a pressão no metatarsal lesionado. Você pode fazer isso com uma almofada metartasal (metatarsal pad) - uma almofada de em forma de coração feita de feltro ou borracha, a qual quando colocada no seu calçado pode ajudar a aliviar a pressão. Se isto não funcionar, corte um buraco no seu tênis diretamente abaixo do metatarsal dolorido. Geralmente há uma resposta rápida a estas duas medidas, e somente em casos mais severos é necessária uma visita ao médico.
Prevenção - Use tênis de corrida com bom amortecimento e sola macia. Palmilhas como Spenco ou Sorbothane podem ajudar.
Pode-se correr com isso? - Não se doer. Se você correr, fique ciente de que o impacto contínuo pode resultar em fratura de estresse no metatarsal lesionado.

Neuromas –

Dor na parte frontal do pé entre o terceiro e quarto dedos, com perda de sensibilidade ou formigamento extendendo-se por esses dedos, quase sempre indica um neuroma. Um neuroma dói mais quando você está calçado e melhora quando tira o tênis e massageia seus pés. Neuromas ficam gradualmente mais doloridos.
Causas - Neuroma é causado por um ou mais nervos na parte frontal do pé pinçados ou irritados, geralmente como conseqüência de uma biomecânica ruim. Se você tem super-pronação, os ossos na parte frontal do pé - os metatarsals - ficam um pouco "soltos" e tem uma movimentação maior, a qual pode irritar os nervos que correm entre os metatarsals. Acompanhando a irritação há inflamação e dor. Se o neuroma é deixado sem tratamento, pode-se desenvolver um tecido cicatrizado em volta do nervo criando ainda mais dor.
Tratamento - Experimente usar uma almofada metartasal (metatarsal pad, uma almofada macia em forma de coração) abaixo da área metatarsal. Isso deve reduzir a movimentação dos metatarsals e diminuir a irritação, desde que os danos aos nervos não sejam muito severos. Alguns suportes ao arco do pé têm almofada metartasal incorporada e podem dar um alívio maior. Se essas medidas não funcionarem, veja um podólogo ou ortopedista. O dano ao nervo pode ser severo, e o seu médico pode considerar o uso de injeções de cortisona. Como último recurso, cirurgia pode ser necessária para remover o nervo lesionado. Isso resolverá o problema, mas pode resultar em permanente falta de sensibilidade entre os dedos.
Prevenção - Já que a super-pronação geralmente é a culpada pelos neuromas, procure usar tênis firmes da categoria "motion-control" para limitar a pronação excessiva.
Pode-se correr com isso? - Pode, mas é melhor esperar até a irritação no nervo se dissipar antes de fazer treinos mais longos.


Sesamoiditis –

Abaixo da parte frontal do seu pé, sob a articulação que move o seu dedão, há dois pequenos ossos chamados sesamoid. Estes ossos podem ficar lesionados e inflamados, o que fará com que você sinta como se estivesse caminhando sobre uma pedra. A dor geralmente é aguda, e a área dói sempre que você toca ou pisar com ela.
Causas - Sesamoiditis geralmente ocorre em corredores com arco do pé elevado, o qual não tem pronação suficiente e desta forma não absorvem o impacto muito bem. Também, se você tiver joanete, estará mais predisposto a ter sesamoiditis, já que a deformidade do joanete pode resultar em maior pressão nos ossos sesamoid.
Tratamento - você deve aliviar um pouco da pressão sobre estes ossos. Primeiramente, troque o tênis com a sola firme para um com a sola mais macia. Você também pode usar palmilhas especiais. Se não funcionar, corte um buraco no seu tênis bem abaixo dos ossos sesamoid. A maioria dos casos responderá ao auto-tratamento e à troca de tênis; raramente é necessário ir ao médico.
Prevenção - Se você tem o arco de pé elevado, certifique-se de usar tênis com a sola macia e um bom amortecimento na área frontal.
Pode-se correr com isso? - Provavelmente. Mas se a dor for muito forte, descanse por alguns dias.