sexta-feira, 30 de julho de 2010

Corredor, o retorno

FONTE: REVISTA RUNNERS WORLD

Dicas para voltar a correr com segurança

Por Julia Zanolli | Ilustração Elder Galvão

Lesão, preguiça, férias... Existem motivos de sobra para interromper os treinos. Confira as dicas para voltar a correr com pique e segurança.

1. Comece devagar

Não adianta querer seus tempos de volta em uma semana. Pular o treinamento de base pode lhe render lesões e mais tempo parado no futuro. "Não se desespere com a barriga adquirida nas comilanças. Vá com calma e comece em ritmo moderado até conseguir voltar ao pique de antes", sugere Sidney Luiz, de Canguaretama (RN).

2. Aqueça e alongue

"Comece o dia com alongamentos, como se estivesse fazendo fisioterapia", indica Claudio Amoura, de Curitiba (PR). Muitos treinadores recomendam os alongamentos como rotina mesmo, uma prática independente dos treinamentos. E bastam algumas semanas parado para perder flexibilidade. Outra dica importante: antes de treinar, aqueça. Se aquecimento e alongamento já são importantes quando você está em forma, nesse período são obrigatórios.

3. Contabilize o prejuízo

Alguns dizem que a ignorância é uma bênção. Mas não adianta ficar fugindo da verdade e da balança. Para saber por onde começar, você precisa saber qual é o tamanho da encrenca, em termos de quilos a mais e condicionamento a menos. É o que faz João Camargo, de São Jose dos Campos (SP). "Se paro meus treinos por motivos alheios à minha vontade, vejo em que condição me encontro, e, se preciso, volto a um nível de treino confortável".

4. Tiro de meta

Tenha objetivos claros, como tempos a atingir, provas a completar ou quilos a perder. "Faço a inscrição para uma competição em algum lugar que ainda não fui, ou fui e gostei muito. Daí compro passagens e não tem jeito, é só treinar", conta Valdecarlos Santo, de Cuiabá (MT). Assim fica mais fácil não desanimar durante o treinamento e visualizar a sua conquista em um futuro não tão distante.

5. Sinta seu corpo

"Não peça mais do que o corpo pode oferecer", diz o paulistano Levi Luis. Se começar devagar e sentir que está cansado, não se acanhe em puxar ainda mais o freio de mão. Você não será um corredor pior e sim um corredor mais inteligente se souber dos seus limites. Rodrigo Fonseca, do Rio de Janeiro, concorda: "Na volta aos treinos é preciso respeitar o próprio corpo".

6. Procure ajuda

Pode ser de um médico, de um parceiro de corrida ou do seu treinador (se ele ainda se lembrar de você...). Isso pode estimular a volta aos treinos e ainda trazer uma opinião de fora — normalmente um pouco mais sensata e realista do que a de um corredor frustrado. Raphael Sores, de Niterói, aproveita os amigos para realizar desafios: "é ótimo para baixar os tempos", acredita.

7. Abra a cabeça

Quem disse que você precisa voltar a correr apenas correndo? Praticar outras modalidades esportivas, como bicicleta e natação, pode ser um ótimo negócio — principalmente se você está voltando de uma lesão. "Minha sugestão é variar os treinos. Alongar e fazer corda, por exemplo, ajudam a retornar às pistas mais suavemente", diz Claudia Webber, de Caxias do Sul (RS).

8. Ano novo, vida nova

Já que você vai ter que começar praticamente do zero, que tal ser um novo corredor? Deixe para trás as suas antigas manias e explore treinos diferentes. "Descobri que desvendar novos percursos me motiva muito. Por isso, tenho treinos com distâncias variadas, inclusive com subidas", diz Valdei Soares, de São Gonçalo (RJ). Também vale trocar o tênis, o grupo de corrida, o sabor do isotônico...

9. Ligue o som

"Para voltar a correr depois das férias, a primeira coisa que fiz foi ligar o som bem alto com as músicas que costumo ouvir durante as corridas", conta a carioca Debora Naslausky. Já Maylor Ledo, de Belém (PA) seleciona uma nova lista de músicas para embalar os próximos treinos e voltar cheio de gás.

10. Aprenda com os seus erros

Em vez de ficar sentindo pena de si mesmo e sofrendo ao lembrar do corredor que você já foi um dia, identifique onde foi que errou. Se a vilã foi a preguiça, encaixe o treino na sua rotina de uma maneira que você não tenha desculpas para não correr. "Se foi por lesão, todo cuidado na volta – faça um percurso plano e fácil, em um horário com pouco movimento", indica Kleber Santos, de Belém (PA).

Caminhada, seus primeiros passos


FONTE: REVISTA RUNNERS WORLD

A caminhada não serve apenas para um bom passeio. Ela é a porta de saída do sedentarismo e, se bem planejada, vira uma ótima ferramenta para ganhar condicionamento físico

Por Rodrigo Gerhardt

Há dois anos, quando abandonou o cigarro, o corretor Almir Valença Batista, 47 anos, engordou 16 kg. Com o peso extra e o sedentarismo, vieram os altos níveis de colesterol, triglicérides e pressão sanguínea. Batista não teve outra saída a não ser pôr em prática a orientação do cardiologista: fazer atividade física. Escolheu andar, começando com leves caminhadas no estacionamento da empresa em que trabalha, em São Paulo, e no Horto Florestal, próximo à sua casa. Após três meses, já se sentia mais disposto para apertar o passo, até conseguir alternar a caminhada com trotes curtos. Atualmente, sete meses depois e com 10 kg a menos e os índices sanguíneos normalizados, Batista se diz pronto para correr. Assim como na corrida, a trajetória do corretor mostra que a caminhada tem diferentes estágios e muitos benefícios, embora ainda seja uma atividade pouco valorizada, mesmo entre os corredores. "Se a caminhada fosse mais respeitada, teríamos muito menos corredores lesionados", diz Marcos Paulo Reis, diretor técnico da assessoria esportiva MPR e colunista de RUNNER’S WORLD.

Há alguns anos, o treinador Mickey Ferrari, consultor da academia Reebok, em São Paulo, participou de um grupo de estudo internacional que elaborou um programa de caminhada levando em consideração esses diferentes estágios, baseados no nível de intensidade — leve, moderado e forte. Nesta reportagem, procuramos adotar essa mesma divisão para mostrar como é possível explorar essa atividade, seja para abandonar o sedentarismo, seja mesmo para aprimorar sua corrida.

Devagar e sempre

Uma caminhada leve costuma ser encarada como um simples passeio. Por isso, acaba sendo desprezada como atividade física, quando deveria ser estimulada com tal. Esse é o ritmo que normalmente adotamos para ir à padaria ou nas atividades de lazer. "É o tipo de caminhada apropriado para quem sofre de obesidade, artrose ou problemas cardíacos ou nunca praticou atividade física. Leva-se em geral de 10 a 20 minutos para percorrer 1 quilômetro", diz Mickey Ferrari. "Mesmo assim, andar em passos lentos é suficiente para reduzir o risco de doenças cardíacas e osteoporose e promover uma sensação de bem-estar, além de ser o primeiro estágio de adaptação aeróbica e neuromuscular em indivíduos fora de forma."

Tanto isso é verdade que o acúmulo de passos, por meio do uso de pedômetros, é uma das estratégias de combate ao sedentarismo, um problema relacionado a quase 2 milhões de mortes por ano, segundo a Organização Mundial da Saúde. “Temos como parâmetro a marca de 10000 passos por dia para um indivíduo ativo, ou 3800 a 4000 feitos de forma ininterrupta, por 30 minutos. É uma forma simples e fácil de implantar a atividade física na rotina, com o objetivo de ter mais saúde”, afirma o professor e pesquisador Timóteo Leandro Araújo, do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs).

Aperte o passo

Uma caminhada moderada é considerada ideal para indivíduos saudáveis que querem emagrecer e ganhar fôlego e, de quebra, manter afastado o risco de doenças como diabetes, hipertensão e até câncer de colo e de mama. “Um ritmo de 8 ou 9 minutos por quilômetro [6,4 a 7,2 km/h] estimula um maior gasto calórico e o sistema cardiorrespiratório. Uma pessoa de 68 kg pode queimar em uma hora cerca de 300 calorias”, diz Mickey Ferrari.

Há duas formas de perceber esse esforço mais intenso: pela conversação e pelo suor. Em um ritmo leve, conversamos normalmente e o suor fica restrito ao rosto e à cabeça; no moderado, precisamos tomar ar para completar uma frase e o suor começa a surgir no tronco; em uma caminhada em ritmo forte, apenas conseguimos soltar uma ou outra palavra, e o suor passa a aparecer também nas pernas.

Se seu objetivo é começar a correr, não banque o apressadinho, pois o estágio da caminhada é fundamental para a adaptação e o fortalecimento muscular, com menor risco de lesões, em função das diferenças biomecânicas da passada e do menor impacto, como explica Marcos Paulo Reis. “Na caminhada, não há a fase de ‘voo’, a passada é mais curta, o pé mantém contato com o solo maior e mais frequente do que na corrida, além de flexionarmos mais o tornozelo. Embora o impacto seja menor, o tempo de contração muscular é maior, além de a musculatura da perna ser mais solicitada, principalmente o tibial anterior, na canela.” O tempo de adaptação na planilha dependerá das características e do nível de condicionamento de cada um.

Andar rápido ou correr leve?

Um ritmo de atividade mais forte é importante não só para promover um gasto calórico mais intenso como para fortalecer o sistema cardiorrespiratório, principalmente em quem quer buscar desafios físicos maiores, como a corrida. Nosso coração e o condicionamento aeróbico ficam mais eficientes para aproveitar o oxigênio como energia. Essa intensidade maior pode ser atingida explorando-se a inclinação do piso, em subidas, ou a velocidade da passada . “A caminhada acelerada exige algumas mudanças na postura. Andar a 8 km/h [ritmo de 7min30/km] exige maior domínio técnico e bom condicionamento físico”, diz Mickey Ferrari. Esse costuma ser o momento de transição da caminhada para a corrida, quando muitas pessoas ainda ficam perdidas: afinal, é melhor andar rápido ou trotar? Resposta: as duas coisas.

“É um erro comum iniciantes serem orientados a caminhar rápido até o máximo que conseguirem, para então começar a trotar. Existe um ponto de transição que, se ultrapassado, começa a tornar a caminhada mais desgastante que a corrida”, afirma Walace Monteiro, professor do Laboratório de Atividade Física e Promoção da Saúde da Universidade Estadual do Rio de Janeiro e autor um estudo sobre o assunto. Segundo ele, quando ultrapassamos o ponto de conforto na caminhada acelerada, a biomecânica passa a ser desfavorável e o gasto energético aumenta. “O consumo de oxigênio chega a ser 30% mais alto que no trote. O indivíduo começa a produzir muito ácido lático e não consegue sustentar a atividade por muito tempo”, diz. O recomendável, portanto, é usar a percepção de esforço para perceber esse ponto de conforto e se manter em uma faixa 0,5 km/h acima e abaixo, alternando a caminhada rápida com os trotes. “Extrapolamos essa zona quando começamos a perceber um esforço nas pernas muito maior que o cansaço geral”, afirma o professor. Quando o indivíduo conseguir fazer essa alternância pelo menos quatro vezes, mantendo cada atividade por 5 minutos, pode se considerar apto a correr.