terça-feira, 16 de junho de 2009

DICAS PARA EVITAR LESÕES EM CORREDORES

Os educativos de corrida são fundamentais, pois aprimoram a técnica e coordenação do corredor e conseqüentemente diminuindo seu desgaste físico e melhorando sua performance, os educativos são tão importantes quanto o alongamento. Podemos também denominar como escolinha de corrida.

Os exercícios educativos são de muita importância para o desenvolvimento do corredor, seja ele velocista, meio fundista ou fundista. É comum apenas os velocistas praticarem durante seus treinamentos educativos de corrida, dificilmente vemos atletas corredores de fundo fazendo estes tipos de exercícios.
Os educativos de corrida, quando bem trabalhados, fazem com que o corredor tenha uma melhor postura, equilíbrio, coordenação e conseqüentemente sofra menos durante o esforço desenvolvido na corrida, também como condicionamento. Existem inúmeros exercícios que o atleta pode fazer preliminarmente ao treino.

O técnico não deve adotar uma forma padronizada de corrida para seus atletas, entretanto deve fazer com que todos façam exercícios educativos, pois são essenciais para que o atleta tenha menos dificuldades no desenvolver de sua corrida. Muitos corredores fazem força sem necessidade alguma. São poucos exercícios que trarão grandes benefícios e conseqüentemente eliminarão vícios de postura.

Principais exercícios educativos:
• Corrida com elevação alternada dos joelhos até a altura dos quadris, trabalhando os braços com uniformidade e velocidade,
• Corrida com os calcanhares tocando os glúteos com bastante velocidade, tronco levemente inclinado à frente,
• corrida elevando os joelhos até a altura dos quadris, mantendo a perna de impulsão estendida, trabalho dos braços, para o alto coordenadamente,
• corrida na planta- ponta dos pés executando elevações rápidas dos joelhos em passadas curtíssimas,

Quer evitar lesões, faça os exercícios com moderação e vá aumentando a carga com paciência.

As principais dicas são:

Usar um tenis com otimo amortecimento de impacto.
Evitar realizar treinos seguidos em pisos duros, como asfalto e concreto.
Dar preferencia em pisos macios, como grama e terra.
Realizar um bom aquecimento antes e após os treinos.
Evitar de treinar fortes em dias seguidos.
Qualquer sinal de dor muscular durante os treinos, parar imediatamente.

Muitos dos atletas seguem conselhos ou mitos provenientes de outros atletas e nem sempre é real, por isso o mais importante que tenha ou procure um profissional de ed fisica qualificado e formado para uma perfeita orientaçao e que desenvolva uma planilha de treinamento de acordo com o seu perfil e metas.
NÃO TENHA MEDO DE DESCANSAR
COMO SÃO OS TREINOS ANTES DAS COMPETIÇÕES
Penúltima semana de treino:
• Reduz o volume de treino para aproximadamente 70% do realizado nas semanas de carga mais elevadas de toda
• Não faças sessões acima de lh30, o que levaria a um recurso a reservas energéticas musculares desnecessárias e prejudiciais;
• Teste o ritmo a que pretende competir e produtos a utilizar como reabastecimento, roupas e tenis;
• Não hesite em tirar dias de descanso total ou treinar menos do que o previsto se tiver com sintomas de cansaço elevado;
• Controle a alimentação. Com a descida do volume de treino, o apetite mantém-se mas as necessidades baixam. Não quer ganhar peso desnecessário nesta fase.
A última semana de treino:
• O volume de treino deverá ser aproximadamente 50-60% do realizado nas semanas de carga mais elevadas, já considerando a distância da competição;
• Ao contrário da penúltima semana, “não lutes contra a forme”, mantendo no entanto os cuidados no que respeita às proporções entre nutrientes. Deves assegurar que estás no máximo de armazenamento energético;
• Aumenta a hidratação;
• Não experimentes material ou novas situações de treino;
• Descanse sempre que possível;
A última sessão de intensidade:
• Faz a tua última sessão de intensidade cerca de 100 horas antes da competição (quarta-feira se a competição for domingo);
• Não ultrapasses as velocidades a que pretendes competir, só irá provocar desgaste adicional, atrasar a recuperação, e não irá passar de satisfação momentânea;
• Realiza a última sessão de intensidade à mesma hora prevista para a competição;
• Realiza a última sessão de intensidade na sequência da refeição que idealizaste para antes da competição e com as mesmas horas de digestão;
• Realiza a última sessão de intensidade com o equipamento desportivo
que pretendes utilizar na competição.
Se for competir fora:
• Se o deslocamento para a competição envolver mais de 3 horas de automóvel, tenta viajar na véspera;
• Hidratar-se mais do que o habitual enquanto estiveres a viajar de avião;
• O uso de meias de compressão e viajar descalço ajuda a combater o “inchaço” nos membros inferiores do efeito dos voos;
• Não viajes de avião a contar com a alimentação a bordo. A quantidade e qualidade servidas são manifestamente desadequadas para atletas;
• Se possível leva na bagagem de mão o que precisas para competir. A última coisa que queres é competir com sapatilhas e equipamento emprestados ou comprados à última hora porque a tua bagagem não chegou a tempo, reduzindo os tempos de espera nos aeroportos;
• Se o dia da viagem não coincidir com o dia planejado para descanso total (geralmente à sexta) e se não te sentires demasiado cansado após a viagem, um trote de 20minutos ajuda geralmente a ativar a recuperação após uma longa viagem;
• O dia da viagem nunca pode ser um dia de treino normal. A viagem já é por si só uma agressão para o organismo.
A preparação está no fim e queres dar o teu melhor!
• O treino não é para aqueles que competem, mesmo que seja pelo puro prazer de competir, um fim em si; é um meio para conseguir alcançar os objetivos.
Próximo das competições, o melhor treino é por vezes o descanso. Tudo faz muito mais sentido quando consegues dar o que realmente vales…

Treino, Recuperação e Supercompensação

Uma das realidades da corrida é que se você faz um treino forte hoje, não será um corredor mais rápido no dia seguinte. De fato, no dia seguinte o atleta estará cansado e, desta forma, um pouco mais lento. Porém, em algum ponto, a fadiga do exercício irá dissipar e você se adaptará a um nível mais elevado. Isso leva a duas perguntas:
1) Quantos dias depois do treino você pode de fato obter benefícios?;
2) Quanto tempo você deve manter entre treinos fortes ou entre um treino forte e uma competição?

Para otimizar seu treinamento, você precisa encontrar o equilíbrio certo entre treinamento e recuperação. Treinos fortes causam fadiga imediata e avaria de tecidos. Dependendo da dificuldade da sessão de treinamento (e outros fatores discutidos abaixo), você pode precisar de 2 dias a 2 semanas para recuperação completa. Sua sessão de treinamento também fornece estímulo para seu corpo se adaptar, porém é preciso tempo para permitir a adaptação e melhora.

Ligando e Desligando os Genes
A intensidade, duração e freqüência (número de sessões por semana) do seu treinamento influenciam a taxa na qual seu corpo se adapta. As adaptações nos níveis hormonais, capacidade de queimar gordura, densidade dos capilares, etc; que resultam do treinamento, ocorrem devido às repetidas sessões de treinamento e não a um treino isolado. É como se o seu corpo devesse ser convencido que você está realmente levando o treino a sério antes de fazer as adaptações fisiológicas que o levam a um novo patamar.

O processo de adaptação começa com seus genes. O treinamento provê estímulo (por exemplo, esgotamento de glicogênio), o que liga e desliga genes específicos. Ao alterar a expressão dos genes, o treinamento muda a taxa de síntese e de quebra das proteínas. Por exemplo, treinamento de resistência liga os genes para a produção de proteína mitocondrial. Mais treinamento de resistência resulta em mais mitocôndria nos seus músculos, de modo que você pode produzir mais energia aerobicamente. Seus músculos e sistema cardiovascular adaptam-se durante dias e semanas devido ao efeito cumulativo do treinamento repetido.

Fatores que afetam a melhora

Há grande variação, entre corredores, no tempo necessário para recuperar ou adaptar em função de um treino. Diferenças no tempo de recuperação e taxa de melhora são determinadas por fatores genéticos e de estilo de vida. Sua genética determina a predisposição para adaptação -- alguns de nós são programados para adaptar mais rapidamente do que outros. Fatores relacionados ao estilo de vida como dieta, quantidade e qualidade do sono, saúde geral, idade (temos a tendência de recuperamos mais devagar com a idade), sexo (os músculos das mulheres tendem a se recuperar mais lentamente devido ao menores níveis de testosterona) e variados fatores de estresse como trabalho e relacionamentos; tudo isso influencia o quão rápido você recupera-se do treino e se adapta. Já que há uma grande variação entre os corredores em relação à quantidade de treinamento que podem tolerar em um dado período de tempo, você não deve simplesmente copiar o programa de treinamento do seu companheiro de corrida. Somente através da experiência você aprenderá a quantidade de treinamento pode suportar

Tempo Necessário para Recuperação e Supercompensação

Infelizmente, a literatura científica não dá evidência clara da quantidade de tempo necessária para ocorrerem os benefícios de uma sessão de treinamento individual. Experiência pessoal e conversas com treinadores indicam que 10 dias é a quantidade de tempo adequada para adaptar e colher as recompensas de maioria das sessões de treinamento forte. Dado que qualquer treino provê somente um pequeno benefício (na ordem de magnitude de menos de 1%), mas que um treino pode causar fadiga severa de curto prazo, é prudente errar para o lado da cautela, e permitir dias suficientes para total recuperação do treinamento antes de uma corrida importante.
Geralmente só para a competição que temos como meta principal é que damos tempo e descanso suficientes para obter os resultados máximos.
Os treinos "Tempo runs" são os mais fáceis de se recuperar porque não danificam tanto o organismo quanto outros tipos de treino forte. Tempo runs não são rápidos o suficiente para causar muitos danos aos músculos, e nem longos o suficiente para esvaziar totalmente o glicogênio na musculatura.
As corridas longas têm um maior grau de variabilidade no tempo de recuperação entre corredores, embora o reabastecimento das reservas de glicogênio somente requeira de 48 a 72 horas. A variabilidade no tempo de recuperação depende da genética e de fatores relacionados ao estilo de vida, já mencionados acima, assim como do tipo de percurso (descidas causam mais danos aos músculos e requerem maior tempo de recuperação).
Treinamento intervalado geralmente requer o tempo mais longo para recuperação total porque coloca seus músculos e sistema cardiovascular sob mais estresse.

DESCANSO ATIVO

Descanso Ativo

Existem dois tipos de intervalos ou descansos usados no treinamento, são chamados de passivos e ativos.
O descanso passivo ocorre quando o treinamento é totalmente interrompido, o descanso ativo acontece quando em um intervalo o atleta não para totalmente e mantém uma atividade como por exemplo um trote lento ou uma caminha.
Este intervalo de recuperação ativa pode ser feito com pausas programadas, exemplo: 200 metros de corrida com pausa de 200 metros trotando.Esta pausa também pode ser com tempo determinado, exemplo: 200 metros de corrida por um minuto de pausa ativa. Este tipo de treino deve ser monitorado através dos batimentos cardíacos do atleta, possibilitando assim uma segurança maior no desempenho.
O descanso ativo pode ser dado quando o técnico conhece o desempenho de seus atletas através de testes feitos antecipadamente. Como base para este tipo de trabalho podemos usar o treino de Fartleck e após um período, onde os atletas fizeram percursos longos com ritmos preestabelecidos preferencialmente em pista. Este treino evita a acumulação excessiva de ácido lático nos músculos e a recuperação é mais rápida. Na verdade a base da pirâmide fica restrita a corridas longas e estabelecimento de ritmos para então iniciarmos treinos com pausas ativas.
Quando o atleta encerra a temporada, ele não descansa totalmente parado, ele faz outra atividade física, tais como; bicicleta, natação, corridas de pequenas distâncias e em ritmo lento, etc.
O descanso ativo além de regenerar a musculatura, não deixa que o atleta pare totalmente, ressintetizado o ácido lático acumulado em meses de treinamento duro. O descanso ativo é muito bom para a cabeça do atleta, é uma forma de lazer, além de mantê-lo em movimento para quando voltar ao trabalho, a volta não seja dolorosa, pois, se o atleta parar totalmente, ou seja, passar o tempo de descanso totalmente sedentário, a volta pode ser mais difícil. Vejam bem, todo mundo que fica um tempo sem treinar, por motivo de doença, lesão, etc, quando volta aos treinamentos é um sufoco dos diabos, além da preguiça, tudo dói. Por isso que o descanso ativo é importante.Já o corredor que se exercita só para manter a qualidade de vida, o descanso se dá durante a fase de treinamento, pois ele não corre diariamente, e se o faz não é de forma intensa.

Nas férias (transição), após uma periodização ou ciclo de treinamento devemos dar férias ao corpo que podem variar de 15 dias a 1 mês e essas férias podem ser descanso total (parado sem realizar nenhuma atividade física), ou ativa com pequenos trotes sem compromisso ou praticar outro tipo de esporte que não seja a corrida como andar de bicicleta, nadar, patinar, etc.Nesse período (transição), sou a favor das duas coisas (ativo ou passivo), pois é um momento de descanso e recuperação total do organismo , a nova temporada que se inicia.

Descanso ativo é uma corrida que não atinge o limiar aeróbio, ou seja não causa modificações ou adaptações no organismo sob o ponto de vista de melhora de condicionamento. Mas de vital importância para atletas de nível intermediário em diante. Pois o seu objetivo é aperfeiçoar e tentar acelerar o processo de recuperação. Da seguinte forma, quando executamos treinos fortes como intervalados, de ritmo ou a própria competição em si. Ao requerermos uma alta capacidade de nossos corpos, durante esse processo produzimos piruvato para utilização nas fibras rápidas, mas quando produzimos além do necessário o excedente é transformado em lactato.Esse lactato produz causa entre outras coisas dor, acidez e causa uma limitação durante a contração muscular. Se conseguimos terminar a prova então conseguimos administrar de maneira correta, talvez não de maneira ideal. Então completamos a competição e lá ficou uma certa quantidade de lactato e fibras musculares danificadas. Também nosso estoque de glicogênio praticamente vazio.
O aumento de circulação permite a regeneração das fibras danificadas. E principalmente a retirada dos resíduos de lactato da corrida que ainda permaneceram no sangue. Utilizando como combustível pelo fígado e coração. Muito importante saber a intensidade e quantidade certa de descanso ativo a ser feita, e deve fazer parte do volume de treino de todo corredor. Pergunte ao seu treinador a sua intensidade correta do descanso ativo.Talvez alguns precisem de descanso total em vez de ativo dependendo da intensidade e nível de treinamento em que foi feita a competição

TREINAMENTO E DESCANSO

Artigo da revista contra relógio

EDIÇÃO 183 - DEZEMBRO 2008
Treinamento e descanso: qual a combinação ideal?
POR MARCELO AUGUSTI (mr-running@uol.com.br)

Na preparação para uma corrida, treinar e descansar são partes de um mesmo todo. Tanto os corredores experientes quanto os novatos devem estar atentos aos princípios do treinamento esportivo que falam sobre a individualização da carga de treinamento e do repouso e durante o próprio treinamento (pausas).
Há corredores que acreditam que devem treinar muito (além) para obterem boas marcas. No entanto, se não houver o controle da carga e a programação de períodos de recuperação (pausa e repouso), o risco de cometer excessos será prejudicial à saúde do corredor e ao seu desempenho.
Não é difícil se cometer excessos durante a preparação para uma competição. Um treino longo com os amigos que não esteja programado, por mais confortável que seja o ritmo, pode prejudicar uma semana toda de treinos pela. O mesmo é válido para um treino intervalado em que o corredor acaba "embalando" nos desempenhos alheios e o treino passa a ser uma disputa sem sentido. Conclusão: o corredor não consegue cumprir com a programação estipulada (devido a uma intensidade superior às suas possibilidades) e desgasta-se ao extremo, prejudicando seus treinamentos posteriores. Há corredores que treinam muito e... competem muito mal. Os "leões de treinos" geralmente transformam-se em "gatinhos mansos" nas competições. Evite essa companhia em seus treinos!
O corredor que concentrar seus esforços em fazer uma preparação adequada (observando-se quilometragem, ritmo e repouso individualizados) tem mais chances de ver seu resultado melhorar com o passar do tempo. Nada se consegue facilmente, mas com dedicação, perseverança e muita disposição. Fórmulas milagrosas e treinos mágicos estão fora de cogitação quando o assunto é treinamento de corrida!

DOSE CERTA DE TREINO E DESCANSO.
Se por um lado treinar em excesso é prejudicial, descansar demais é bom? A questão do descanso muitas vezes não é bem compreendida pelos corredores e até por treinadores. Geralmente se dá muita importância aos exercícios físicos, técnicos e táticos, esquecendo-se de que o descanso é parte indissociável do processo de treinamento. O corredor deve encontrar o equilíbrio entre treinamento e descanso. O repouso em demasia, assim como o treino em excesso, não permite a melhora do condicionamento físico.
E qual a explicação para o fato de que o descanso exagerado pode ser tão prejudicial quanto o excesso de treinamento? Quando se treina, os recursos energéticos são reduzidos; durante o período de recuperação ocorre a restauração dos estoques de glicogênio nos músculos em um nível superior àquele em que o corredor iniciou o treinamento. Assim, "descansar em excesso" significa perder o melhor momento para aplicar um novo estímulo, ou seja, treinar novamente. Essa compensação induzida pelo treinamento é responsável em parte pela melhora do condicionamento do corredor.
No entanto, essa compensação tem tempo de duração determinado. Para que o corredor aproveite o fator treino x recuperação de modo eficaz, ele deve treinar no momento oportuno, ou seja, quando a compensação dos recursos energéticos estiver em seu ponto mais elevado. Caso contrário desperdiçará o nível ampliado de suas reservas energéticas, retornando ao ponto inicial do treino anterior. Ou seja, se descansar demais, passará do ponto e não obterá os benefícios proporcionados pelo treinamento anterior.
Por outro lado, se o corredor treinar antes que ocorra a compensação dos recursos energéticos, duas situações podem ocorrer:
1) Se a compensação alcançar o nível inicial do treino anterior e houver um novo treinamento, a condição física do corredor não melhora, mas também não piora.
2) Se a compensação não alcançar o nível inicial e houver treinamento, o condicionamento piora, pois não houve tempo necessário sequer para o restabelecimento do nível inicial dos recursos energéticos.
A duração do descanso para que ocorra o fenômeno da compensação depende do tipo de treinamento realizado e também das ações do corredor durante o repouso. Ou seja, horas adequadas de sono, lazer e alimentação correta são fundamentais para que o processo de restauração das reservas de energia seja um sucesso e para que o corredor esteja novamente pronto para um novo treino ou competição.
Se o corredor for "obrigado" a descansar, seja por uma lesão ou por outros compromissos, deve ter a consciência de que o condicionamento será prejudicado. Assim, qualquer que seja o motivo da interrupção do treinamento, o corredor deverá retornar aos treinos de modo suave e gradual. Nada de tiros fortes imediatamente após um longo período de inatividade! Por incrível que pareça, muitos fazem exatamente isso!

RECUPERAÇÃO DE CADA TREINO.
O tempo estimado de recuperação de cada tipo de treinamento deve ser observado com rigor, pois significa que o corredor poderá realizar outro treino com as mesmas características somente após esse intervalo de descanso. Realizar dois treinos de características idênticas antes do descanso ideal é prejudicial ao rendimento e à saúde, pois o organismo do corredor ainda não se encontra preparado para uma nova carga de trabalho idêntica.
O organismo se recupera mais rápido de treinos de menor duração e maior intensidade do que em relação aos treinos mais longos e de menor intensidade. No dia seguinte aos treinos fortes (seja em duração ou intensidade), é recomendável realizar treinos leves e regenerativos (trotes na grama e alongamentos, por exemplo), pois isso auxilia no processo de recuperação (descanso ativo). Os trotes na grama não devem ir além dos 25-40 minutos e o ritmo deve ser suave. Os alongamentos, na medida correta (sem forçar os músculos além do seu natural e permanecendo na posição entre 20-30 segundos), servem para "desintoxicar" a musculatura.
Além da observação dos tempos estimados para recuperação, o corredor também deve aprender a "ouvir" o seu corpo entre as sessões de treinos. Assim, se no dia seguinte a uma rodagem de 1 hora em ritmo confortável, o corredor sentir seus músculos doloridos ou uma fadiga não habitual, o ideal é treinar leve ou até mesmo descansar.
O desequilíbrio entre treinamento e descanso pode levar ao overtraining, isto é, a um estado de esgotamento da capacidade orgânica. Sinais como desânimo, falta de apetite, queda no rendimento em treinos e competições, insônia ou desejo exagerado em descansar, alterações na freqüência cardíaca de repouso e treinamento (para um determinado ritmo de corrida), podem ser indícios de que algo está errado. O excesso de treinamento, se detectado a tempo, poderá ser corrigido em uma semana; porém, se for negligenciado, pode levar meses para uma completa recuperação.
O treinamento ideal deve considerar fatores como a idade, o sexo, o estado geral de saúde, nível de condicionamento, tipo de treinamento realizado, disponibilidade para treinar e objetivos. Cada corredor deve elaborar a sua proposta de treinamento conforme os fatores mencionados. Somente assim a combinação ideal entre treinamento e descanso será encontrada e o corredor será beneficiado por uma preparação adequada para a obtenção de marcas cada vez melhores.

IMPORTANCIA DAS PLANILHAS DE TREINAMENTO

PLANILHAS DE TREINAMENTO DIÁRIO

Quais as vantagens de manter um diário de corrida e que informações ele deve conter?O diário do corredor é necessário e mostra organização, ele serve para suprir informações relativas a performance.
1. treinamento: periodização – batimentos cardíacos – temperatura e umidade ambiente – quilômetros corridos – tipos de terreno.
2. competições: local da competição – horários – adversários – resultados programados e resultados obtidos – análise pessoal.
3. alimentação: tipo de alimentação – horários – quantidades.

A planilha deve registrar passo a passo a rotina do praticante, sendo assim ele tem onde buscar referências para explicar e entender seu estado atlético.Para exemplificar devemos lembrar que na produção de uma industria a planilha é uma ferramenta de rastreamento de possíveis causas de falhas, isto para o atleta é uma segurança.Para um corredor amador é bom ter uma planilha, pois ele pode saber qual dia que não estava bem, por um motivo ou outro, tais como saúde, clima, percurso e etc.Você pode avaliar em quais climas e horários você tem um melhor rendimento no treinamento e etc.

A planilha de um corredor como uma das ferramentas mais importante para o corredor por vários motivos:
1. Acompanhar sua evolução nos treinos. Através do diário com anotações de seus treinos diários, poderá ter um acompanhamento mais preciso tanto das rodagens como os intervalados, podendo comparar os treinamentos atuais, com os treinos referente aos meses anteriores, e saber se está evoluindo ou não.
2. Fator MotivacionalCom as anotações e evolução nos treinos, passa a ser um fator emocional muito positivo, em saber que tanto os treinos como competições, tem feito tempos melhores do que a um tempo atrás, melhorando sua motivação em treinar.
3. Controle para evitar lesões.Através de um histórico das anotações feitas, em caso de alguma lesão, o atleta terá pleno controle e descobri através dos dados, o que levou a essa contusão e em que momento e circunstância, evitando assim de cometer o mesmo erro posteriormente e evitando de se machucar se.

FREQUENCIA CARDÍACA

Freqüência cardíaca basal ou em repouso

É de fundamental importância que todas as pessoas que fazem exercícios aeróbios e anaeróbios tenham um controle do seu batimento cardíaco, conhecendo o batimento basal pode se preconizar o nível de batimentos cardíacos limiares.Para nossos corredores é muito importante saber que quanto menor for seu estado de batimento basal maior possibilidade de seu músculo involuntário (coração) estar adequadamente hipertrofiado.
Em condições de uma hipertrofia cardíaca bem trabalhada a situação de freqüência cardíaca em estado basal pode facilitar que o corredor velocista ou fundista tenha condições de atingir mais demoradamente um estado anaeróbio, logicamente até se atingir este estado o batimentos cardíacos vão acontecendo lentamente, por isso é de fundamental importância o trabalho em steady state, que faz nosso músculo cardíaco entrar em regime de equilíbrio de oxigênio e conseqüentemente promovendo um trabalho muscular localizado, ou seja um trabalho de força orientado objetivando hipertrofia cardíaca condizente com o esforço que o atleta faz, portanto quanto menor o batimento cardíaco em estado basal melhor o tempo de recuperação após o exercício e a manutenção de batimentos baixos durante a corrida.Esse monitoramento é importante para se verificar as quantas vai indo o condicionamento, se está melhorando ou piorando, exemplo: se a FC basal estiver alterada, isso pode ser um indício de overtraining, ou uma gripe se anunciando, ou mesmo stress.

Fatores que afetam a freqüência cardíaca durante a corrida

A freqüência cardíaca eleva-se com altas temperaturas.
Sua freqüência cardíaca será mais elevada quando estiver correndo em um dia quente. Quando a temperatura eleva de 15 para 24 graus, a freqüência cardíaca do corredor em uma determinada velocidade aumenta entre 2 a 4 batimentos por minuto. Quando a temperatura aumenta de 24 para 32 graus, você pode esperar que a sua freqüência cardíaca em uma determinada velocidade aumente aproximadamente 10 batimentos por minuto. Alta umidade potencializa o efeito da alta temperatura sobre a freqüência cardíaca.
Para obter os mesmos benefícios de uma dia frio, você deve elevar suas zonas de freqüência cardíaca de 2 a 4 batimentos por minuto quando a temperatura estiver entre 21-26 graus e a umidade for baixa. Em um dia de alta umidade, ou com pouca umidade e temperatura entre 26-32 graus, você deveria elevar suas zonas de freqüência cardíaca em aproximadamente 5 a 8 batimentos por minutos para corrigir o fator calor. Em condições mais extremas, com um dia de alta umidade com temperatura superior a 32 graus, você não poderá ajustar suas zonas de freqüência cardíaca. Em dias de Verão mais brutais, é sensato ajustar sua agenda de treinamento para evitar treinamento de alta intensidade.

Desidratação causa elevação na freqüência cardíaca.
Quando alguém fica desidratado, o volume sangüíneo diminui e menos sangue é bombeada a cada batida do coração. Desta forma, sua freqüência cardíaca aumenta em uma determinada velocidade.
Um estudo de 1992 conduzido por S. J. Montain e Ed Coyle, PhD, descobriu que a freqüência cardíaca aumenta aproximadamente 7 batimentos por minuto a cada 1% de perda de peso corporal devido à desidratação. Por exemplo, caso você pese 70kg, quando perder 700 gramas de peso devido à desidratação a sua freqüência cardíaca aumentará em torno de 7 batimentos por minuto para correr na mesma velocidade. Perda de água nessa magnitude ocorre depois de uma hora de corrida em dia moderadamente quente. Em dias quentes, corredores tipicamente perdem mais de 900 gramas de água por hora. Se você estabelecer suas zonas de freqüência cardíaca quando estive apropriadamente hidratado, e então ficar desidratado durante o treinamento, seu ritmo irá cair à medida em que fica progressivamente mais desidratado.

A freqüência cardíaca durante a corrida varia em alguns batimentos de dia para dia.
Vários estudos têm descoberto que a freqüência cardíaca durante a corrida em determinado ritmo varia em alguns batimentos de dia para dia. Não está claro porque isso acontece, mas a maioria da variáveis fisiológicas exibem quantidades similares de variação de dia para dia. Isso significa que se você monitorar sua freqüência cardíaca religiosamente, irá descobrir que alguns dias aparentemente você estará um pouco mais em forma e em outros menos condicionado, quando na realidade seu nível de condicionamento físico não mudou. Desta forma, você deve ter cuidado em interpretar os resultados de qualquer uma sessão de monitoramento da freqüência cardíaca. Não dê muita importância a pequenas mudanças de 2 a 3 batimentos na freqüência cardíaca durante a corrida. Porém, quando você achar uma redução sistemática da freqüência cardíaca em um determinado ritmo, pode confiar que seu condicionamento melhorou. De forma similar, se você achar a sua freqüência cardíaca consistentemente mais elevada do que a esperada, pode concluir que alguma coisa está errada; por exemplo você pode estar perdendo condicionamento ou (mais provável para a maioria dos corredores) estar em overtraining.

A freqüência cardíaca do treinamento não prediz a freqüência cardíaca de competição.
Durante a competição, sua freqüência cardíaca não aumenta de forma lógica com sua velocidade de corrida. Há tantos fatores influenciando sua freqüência cardíaca ao competir que ela acaba não sendo um bom indicador de o quanto rápido/intensamente está correndo. Se você medir no treinamento a sua freqüência cardíaca no ritmo desejado para a prova, e usar essa freqüência cardíaca para determinar o quão rápido irá correr na competição, irá um pouco mais lento na prova do que o planejado por causa da excitação da competição que elevará sua freqüência cardíaca. Caso essa elevação devida à competição seja consistente, você pode levá-la em conta e então usar a freqüência cardíaca de forma acurada para estabelecer seu ritmo na prova. Infelizmente, tem-se demonstrado que o quanto a freqüência cardíaca eleva-se por causa da competição em determinado ritmo varia muito de pessoa para pessoa e de corrida para corrida.

PROBLEMAS COMUNS A CORREDORES!

Lesões na perna

“CANELITE” – Inflamações na região da Tíbia.

A lesão mais comum em corredores iniciantes é a popular "canelite", que é chamada de síndrome de estresse do medial tibial, a qual é simplesmente uma inflamação ao longo do lado interno do osso da tíbia. No caso de inflamação na região da tíbia, dor é sentida estendendo-se os dedos e realizando exercícios de impacto contra o solo. Dói se você pressionar a área com o dedo. Fisiologicamente, isso é uma inflamação nos tendões ou músculos da área. A dor piora gradualmente durante a corrida, porém, em alguns casos, melhora quando o corpo está bem aquecido, mas retorna ao final do exercício. Em outros casos, a dor melhora assim que a corrida termina.
Fratura por estresse geralmente causa uma dor contínua e restrita a um ponto. Não corra. Se você tem uma dor ou sensibilidade mais difusa no terço inferior da parte interna da perna, ou ao longo de toda a tíbia, e se o alongamento alivia a dor, é menos provável que seja uma fratura. Caso consiga lidar com a dor, corra sobre superfícies mais macias.
Algumas Causas:
* Pisar no solo com o primeiro terço do pé;
* Passadas muito largas;
* Calçado muito apertado ao redor dos dedos;
* Tênis de corrida pouco flexível;
* Arco de pé fraco também pode contribuir;
* Panturrilha rígida estressando as estruturas da tíbia...
* A qual faz tensão e puxa os músculos da tíbia;
* Corredores iniciantes são mais propensos.
* Supertreinamento é marca registrada; especialmente:
=> Aumentando o volume de treinamento muito rapidamente;
=>Correndo sobre superfícies duras;
=>Muito treino de velocidade, muito prematuramente, sobre superfícies duras.

Prevenção
Dê preferência a tênis de corrida flexíveis na parte frontal. Troque o tênis de corrida sempre que usá-lo de 480 a 640 km. Use uma calcanheira para reduzir o choque, assim como suporte para arco do pé ou palmilha de amortecimento, se necessário. Não aumento seu volume de treinamento drasticamente ou faça treino de velocidade prematuramente. Equilibre o seu treinamento. Corra uma menor quilometragem e o faça sobre superfícies mais macias. Inclua corrida em piscina ou outra atividade física complementar.
Concreto é seis vezes mais severo para os seus tecidos da tíbia do que o asfalto. O asfalto é três vezes mais severo do que a terra batida. A grama é ainda mais macia, e diminui significativamente o risco de inflação na região da tíbia. Retorne o volume de treino nas ruas em 1,5 ou 3 km por vez à medida que volta ao treinamento pleno. Alongue antes da corrida, e mais uma vez depois do aquecimento. Cometeu um erro no treinamento e está com a canela doendo? Coloque gelo, tome anti-inflamatórios não esteróides e não cometa o mesmo erro novamente!

A canela sempre dói depois de uma sessão de treino?
Então faça seu treino de velocidade e, terreno mais macio. Faça a quantidade apropriada de treino de velocidade e corra num ritmo adequado. Gradualmente aumente os treinos de velocidade para até 10% do volume semanal em uma sessão, e não corra mais rápido do que o seu ritmo numa corrida de 5 km até que seja capaz de realizar os 10% sem dores severas.
Não se esqueça de fazer o desaquecimento, ou volta à calma... Geralmente a parte do treino mais negligenciada. Correr por mais tempo após um treino forte num ritmo de corrida de 5 km. Isso é horripilante se você não está em forma suficiente para correr esses intervalos sem um pouco de reserva! A corrida leve introduz sangue com seus nutrientes e acelera a extração dos produtos do desgaste da corrida rápida. Adicione 400 metros de caminhada no final e você também estará diminuindo o acúmulo sanguíneo pós-exercício que contribui para inflamação nos músculos. Molhe suas pernas com água gelada, coloque seus pés para o alto por 20 minutos enquanto se re-hidrata e desaquece, e então tome uma ducha e faça os alongamentos.
A musculatura da tíbia trabalha de encontro aos grandes músculos da panturrilha, e é a última musculatura a aquecer e a primeira a esfriar. Reduza sua quilometragem para se livrar da inflamação na região da tíbia.

Tratamento
Use gelo e anti-inflamatórios não esteróides no começo da inflamação. Então trabalhe a flexibilidade: alongue antes e depois do exercício. Deite-se de costas com um pé no ar. Coloque uma toalha em volta da sola do seu pé, e puxe com a sua mão esquerda para trazer os dedos do pé para baixo e para a esquerda, o que irá alongar os músculos à direita. Também massageie gentilmente o músculo respeitando sua tolerância à dor.

FRATURA DE ESTRESSE NA TÍBIA

A dor provocada pela fratura de estresse é geralmente contínua e restrita a um ponto. Não corra.
Se você sentir dor quando pressiona a tíbia... descanse. Fraturas de estresse não aparecem no Raio-X até que a cicatrização já esteja avançada. Porém, elas podem ser confirmadas bem cedo por uma varredura do osso. O dilema --- a fratura de estresse requer de 6 a 8 semanas de exercício sem impacto para curar. Use exercícios sem corrida para manter o tônus muscular até que confirme se você tem uma fratura. Corrida na piscina, treino elíptico e ciclismo são as melhores opções de exercício



TRATAMENTOS PARA ALGUMAS DORES DOS CORREDORES

DISTENSÃO MUSCULAR


A distensão muscular é classificada desde o primeiro grau, no qual há pouco dano ao músculo e nenhuma restrição à extensão do movimento; ao segundo grau com maiores danos e inchaço; até o terceiro grau no qual há a ruptura completa do grupo muscular e limitação severa de movimentos. Geralmente, quanto mais dói, maior é a área do tecido muscular distendida. O terceiro grau de distensão geralmente precisa ser tratado por um especialista, para ajudá-lo a superar a dor e o perigo de um dano duradouro se não houver a reabilitação apropriada e com paciência.
A distensão muscular maior irá exigir que você pare de correr. Distensões menores, se não doem quando você corre, irão curar com descanso ativo.
Mas:
* Corra 20 segundos por km mais lento que o usual;
* Evite corridas longas... faça 11 no lugar de 22;
* Evite ladeiras... você tende a correr muito rápido quando as desce.
* Nada de treinos de velocidade;
* Não dê passadas muito largas.

Corrida leve e tratamento básico (gelo e descanso) para a fase aguda de aproximadamente 2 dias, então alongamento e massagem depois, e anti-inflamatórios, se apropriados, devem ajudar a recuperação dos músculos.
Pratique o bom estilo de corrida antes de fazer treinos de velocidade novamente. Use tênis de corrida apropriados. Se você usa tênis leves de competição para as sessões de velocidade, faça bastante alongamento da panturrilha e Aquiles para prepará-los para o calcanhar baixo. Entre na corrida rápida depois do aquecimento, alongamento e exercícios. Faça menos repetições nas primeiras duas sessões ao voltar.

Outros problemas nos músculos
Gelo diminui a inflamação, prevenindo muitos pontos sensíveis de ficarem lesionados. Molhar as suas pernas com água gelada depois da corrida tem o mesmo efeito -- isso pode diminuir a fadiga e ainda diminuir a temperatura corporal. Você pode usar gelo para resfriar a área inflamada, ou então ervilhas congeladas ou outros vegetais, ou ainda um daquelas bolsas de gel térmicas. Alguns minutos depois de remover a compressa de gelo, o sangue irá correr para a área machucada levando nutrientes que ajudarão na recuperação.
Uma vez que o calor atrai mais sangue e fluidos, use calor somente depois que o inchaço tiver ido embora.
Um bandagem de compressão precisa de habilidade para ser usada. Nunca permita que a compressão restrinja a circulação sangüínea para os dedos do pé.
Elevar o membro lesionado por uma hora ou duas também pode ajudar a diminuir a inflamação, mas o seu principal parceiro é o gelo ou seu equivalente.
Ainda dói depois de múltiplas aplicações de gele e elevação? Então tome a dose apropriada de anti-inflamatórios não esteróides para diminuir a inflamação.
Exercícios fortes aumentam os níveis de radicais livres, os quais podem danificar seus músculos. Pesquisadores finlandeses demonstraram que tomar 2.000 miligramas ( 2 gramas) de vitamina C antes, durante e depois de uma corrida de 10 km acelera a recuperação. A vitamina E também funciona. Use esta combinação por 5 ou 6 sessões chaves ao mês para evitar os efeitos colaterais de consumo muito alto de vitaminas.
Como regra, o músculo distende na parte posterior da perna devido a correr muito rápido, ou devido à passada muito larga. Você precisará repousar e ir mais devagar.
Diminuir o trabalho de velocidade com alguns dias de descanso ativo, e submeter os seus músculos numa amplitude de movimento confortável, irá levar nutrientes que estimularão a recuperação. Assim, você também manterá a forma. Massagem pode aumentar a circulação, levando nutrientes e oxigênio aos músculos tensos, ou lesionados, apressando a recuperação, ou, pelo menos, tornando a dor menos desconfortável. Massagem pode reduzir os níveis de dor e estresse, porém tente não usar isso para habilitá-lo a voltar diretamente para as pistas e distender novamente o músculo.

Lesões comuns nos pés dos corredores e suas curas

Para ajudá-lo a proteger seus pés, temos aqui os 14 problemas mais comuns nos pés, incluindo como tratar cada lesão, como se precaver para que elas não se repitam e como retornar aos treinos. Siga estes conselhos e você poderá manter seus pés sadios por muitos quilômetros.
Provavelmente você não dá a devida importância aos pés, mas um par de pés sadios é o melhor amigo dos corredores. Afinal, seus pés batem no chão quase mil vezes por quilômetro. A cada passada, eles absorvem uma força várias vezes superior ao seu peso corporal. Eles aterrissam, rolam pra frente e decolam do chão. De novo, de novo e de novo. Afortunadamente os 26 ossos dos pés, 33 articulações e 112 ligamentos são perfeitamente desenhados para a corrida. Trate bem os seus pés, e eles lhe darão muitos quilômetros de exercícios sem dor e corridas repletas de alegria
É lógico, os pés podem sofrer lesões. O impacto no chão, a fricção contra os tênis de corrida mal-ajustados, os germes nos vestiários - estes e muitos outros problemas podem resultar em lesões ou doenças nos pés. Então você nunca deve se dar ao luxo de não lhes dar a devida importância.



Plantar fasciitis

Este é um dos problemas mais comuns nos pés dos corredores. Geralmente começa como uma dor leve ou sensibilidade na área da sola do pé próxima ao arco ou ao calcanhar. Gradualmente ela fica mais severa se localiza num local abaixo do calcanhar onde você sente como se tivesse uma pedrinha. Você sentirá que seu pé doerá mais cedo de manhã, mas melhorará a medida que se aquecer durante o dia. Você também notará dor depois da corrida.
Causas - A fascia plantar é um tecido parecido com um ligamento que corre da parte frontal do pé, passando pelo arco do pé, até o osso do calcanhar. Se você tem pé chato, ou se move o pé em demasia quando corre (super-pronação), a fascia plantar fica tensa, com a maior parte do estresse ocorrendo próximo ao calcanhar.
Tratamento - Você precisa, ou dar suporte ao arco do pé, ou diminuir a super-pronação, ou as duas coisas. Tênis de corrida com a sola mais firme geralmente irão ajudar, em especial os da categoria "motion-control", os quais reduzem a pronação. Ortopédicos ou suportes ao arco do pé geralmente são eficientes, já que eles podem dar o suporte extra que você necessita. Você também pode enfaixar o seu pé para dar suporte ao seu arco de pé e à fascia. Se você conseguir correr apesar da dor, massageie a área inflamada do pé com gelo após a corrida. Se nada funcionar, providencie um ortopédico feito sob medida por um fisioterapeuta, podólogo ou ortopedista que tenha conhecimentos sobre a corrida.
Prevenção - Alongue seus músculos da panturrilha antes e depois da corrida. Se você correr com super-pronação, use um tênis firme da categoria "motion-control" para limitar a pronação.
Pode-se correr com isso? - Depende da gravidade. Geralmente você pode correr em casos leves ou moderados de plantar fasciitis

Fratura de estresse

Fraturas de estresse são a quebra parcial ou fissura em um osso. Nos pés, a fratura de estresse ocorre no segundo, terceiro e quarto metatarsal. Doerá se tocar no topo de pé, caso não doa, você não tem fratura de estresse. Pode acontecer inchaço, mas isso geralmente não ocorre.
Causas - Fratura de estresse resultam de um estresse crônico sobre o osso, geralmente devido a um super-treinamento prolongado o à troca da superfície a qual costuma correr de macia para uma mais dura.
Tratamento - Se você suspeitar de uma fratura de estresse procure um médico especialista em esporte para um exame nos ossos. Não corra de maneira nenhuma por seis semanas. Este é o tempo que leva para que o osso sare completamente. Se você tentar correr mais cedo, apenas prolongará o período de recuperação. A boa notícia é que a fratura de estresse geralmente sara sem complicações.
Prevenção - Fratura de estresse no pé geralmente é causada por excesso de treinamento. Se você notar uma dor vaga, ou achar rigidez no pé ou sensibilidade, diminua a intensidade ou volume de treinamento, ou encontre uma superfície mais macia para correr. Obviamente, se você já tiver tido uma fartura de estresse, necessitará mudar o seu treinamento para evitar a repetição da lesão. Também considere trocar o seu tênis por um com melhor amortecimento. E corra pelo menos alguns dias na semana em superfície mais macia como grama ou terra, ao invés do asfalto e calçadas.
Pode-se correr com isso? - Não se deve correr com fratura de estresse

Achilles tendinitis

O tendão de Aquiles (tendão calcâneo) corre pela parte posterior da perna e conecta-se à panturrilha. Ele pode ficar inflamado devido ao uso excessivo e à falta de flexibilidade. Corredores jovens tendem a distender o tendão de Aquiles um pouco acima do calcanhar, mas à medida que o corredor fica mais velho, a tendinite costuma ocorrer mais para cima, onde o tendão se conecta à panturrilha. Um tendão de Aquiles inflamado fica sensível e rígido.
Causas - A corrida tende a retesar a panturrilha. Quando o músculo fica muito tenso, ele não permite a biomecânica natural da corrida e o tendão de Aquiles fica distendido e inflamado. Correr em ladeiras muito inclinadas ou aumentar seu volume de treinamento muito rapidamente pode resultar em inflamação no tendão. Se você continuar correndo apesar da dor, a inflamação pode transformar-se em ruptura parcial do tendão. Eventualmente, parte do tendão irá morrer, e o tendão remanescente enfraquecido, poderá romper-se facilmente.
Tratamento - Tome anti-inflamatórios, duas ou três vezes ao dia. Massageie o tendão de Aquiles com gelo e tire alguns dias para descansar. Em alguns casos, um salto elevando de 1/4 de polegada a 1/2 polegada o calcanhar irá aliviar o estresse no tendão. Se você continuar sentido dor depois de duas semanas, deverá ver um fisioterapeuta orientado ao esporte ou um ortopedista.
Prevenção - Uma vez que a musculatura rígida da panturrilha e um tendão de Aquiles rígido resultam em tendinite, é imperativo alongar esta região. Desta forma, seu tendão está aquecido e receptivo a um alongamento lento e gradual. Nunca alongue até o ponto de sentir dor. Também considere o uso de um tênis firme da categoria "motion-control" para limitar a movimentação da parte traseira do pé, e certifique-se que não há pressão ou atrito do tênis sobre o tendão de Aquiles. Elimine ou diminua o treinamento em ladeiras.
Pode-se correr com isso? - Você não irá querer correr com Achilles tendinitis. Até a mais leve distensão do tendão pode resultar em ruptura parcial ou total, a qual pode ocasionar um dano permanente.

Torção no tornozelo

Torções resultam em dor e inchaço causado pela ruptura ou estiramento dos ligamentos ao redor do tornozelo, geralmente no exterior da articulação. À medida que as rupturas saram, formam-se tecido cicatrizado, o qual encrava-se no tecido normal e causa inflamação e dor contínua. Sem o tratamento apropriado, a dor no tornozelo pode persistir por meses, até anos.
Causas - Corredores costuma torcer o tornozelo ao pisar num buraco o tropeçar numa pedra ou na raiz de uma árvore.
Tratamento - Assim que torcer o tornozelo, pare de correr imediatamente. Você pode não sentir dor imediatamente, mas seu tornozelo pode sofrer danos se der continuidade à corrida. O próximo movimento é da mesma forma crucial. Eleve sua perna e aplique gelo e compressão. Se a dor e o inchaço persistirem, procure um médico. Uma torção séria de tornozelo pode ser tratada por um médico ou fisioterapeuta, que utilizarão ultra-som e massagem de fricção para reduzir o tecido cicatrizado.
Prevenção - Se você tiver tendência a torcer o tornozelo, evite trilhas com rochas ou terrenos irregulares. Use um tênis firme e com mais suporte para uma melhor estabilidade, e exercite-se para fortalecer a região do tornozelo.
Pode-se correr com isso? - Não. Correr tendo uma torção no tornozelo apenas o lesionará ainda mais.

Pé de atleta

Essa infecção por fungos aparece abaixo no arco do pé ou entre os dedos, onde a umidade é maior. São produzidas lesões vermelhas que coçam. Por sorte, os fungos vivem nas camadas exteriores da pele e não invadem o seu organismo. Entretanto, coçar constantemente pode romper a pele e resultar numa infecção que poderá invadir seu organismo.
Causas - Não sabemos por que uma pessoa pega os fungos e outra não, porém o pé de atleta é pego em lugares públicos molhados como vestiários e piscinas. Outra causa igualmente comum é vestir meias e calçados molhados e sujos, os quais são os melhores criadouros de fungos.
Tratamento - Pé de atleta pode ser tratado com medicamentos de balcão. Cremes, sprays e remédios em pó são bem menos eficientes do que ungüentos e gels. A maior parte das pessoas aplica a medicação por poucos dias até que os sintomas sumam, porém não eliminam de fato os fungos. Você deve proceder com as aplicações por duas semanas depois que a vermelhidão e a coceira desaparecerem. Também lhe ajudará passar no pé bicarbonato de sódio misturado com água.
Prevenção - Use meias secas e limpas ao correr. Utilize cremes e sprays para manter seus pés secos. Use sandálias nas duchas ao lado das piscinas e em lugares públicos molhados.
Pode-se correr com isso? - Sim.

Unha preta

Unha preta é causada por um bolha de sangue abaixo da unha. O acúmulo de sangue abaixo da unha a descolore e pode causar pressão e dor, porém, de modo geral, não dói. Na maioria dos casos a unha acaba caindo.
Causas - A unha preta ocorre quando seu dedo se machuca por bater contra o tênis. Isso acontece se você fizer muito treinamento em ladeira, competir demais ou se o seu tênis é muito pequeno para o seu pé. Geralmente, corredores que tem o segundo dedo maior que o dedão são mais suscetíveis a ter a segunda unha machucada.
Tratamento - Você precisa drenar o sangue para remover a pressão. Drene o sangue, aplique anti-séptico e cubra o buraco com bandagem adesiva.
Prevenção - A melhor forma de prevenir as unhas pretas é usar tênis de corrida que se encaixem adequadamente ao seu pé. A parte onde ficam os dedos deve ser larga o suficiente e o comprimento do tênis deve ser suficiente para que seus dedos não batam contra ele. Deve-se ter um pouco mais de um centímetro de espaço entre o final de seu dedo mais longo (não necessariamente o dedão) e o seu tênis. Meias anti-bolhas podem ajudar a prevenir a fricção.
Pode-se correr com isso? - Geralmente sim. Se o dedo latejar com dor, então é melhor tirar uns dois dias de descanso para sarar.

Bolhas
Bolhas são a acumulação de fluidos entre as camadas interiores e exteriores da pele. Elas raramente são um problema sério, mas podem se infeccionar e forçar uma parada nos treinamentos se não forem tratadas apropriadamente.
Causas - Fricção prolongada entre seu pé e a meia, e entre o seu pé e o tênis, resultam em bolhas.
Tratamento - A bolha deve ser aberta o mais rapidamente possível. Então as camadas da pele irão aderir-se, e você estará correndo sem dor no dia seguinte. Limpe a bolha esfregando álcool ou outra solução anti-séptica e então fure-a com uma agulha aquecida no fogo. Drene o fluido, mas mantenha a pele. Então cubra a área com uma bandagem adesiva. Dentro de 48 horas a maioria das bolhas está seca o suficiente para serem expostas ao ar.
Prevenção - Se você é suscetível a bolhas, procure usar meias de duas camadas ou meias anti-bolhas para minimizar a fricção e umidade (meias feitas de fibras sintéticas respiráveis são boas para manter seu pé seco). Palmilhas de neoprene também podem reduzir a fricção. Mude de tênis de corrida gradualmente, e certifique-se de que está usando um tênis que se encaixa apropriadamente e que é correto do ponto de vista biomecânico, já que muito controle de movimento pode causar fricção. Um tênis de corrida muito apertado também irá causar considerável atrito.
Pode-se correr com isso? - Deixe que o conforto seja seu guia.

Joanete

Joanete é um crescimento ósseo no lado da base do dedão. A pressão do tênis e o movimento nesta articulação podem causar dor. Joanetes gradualmente ficam piores até o ponto que correr, e até caminhar, tornam-se atividades doloridas.
Causas - Joanete é uma condição de artrite que pode ter como causa um defeito genético, problemas biomecânicos ou calçados apertados.
Tratamento - Se você achar que o seu joanete foi causado por falha biomencanica , experimente um suporte para o arco do pé ou aparelho ortopédico, os quais podem reduzir a pronação e minimizar o crescimento do joanete. Use um acolchoado sobre o joanete para reduzir a fricção. Se o seu tênis estiver causando muito atrito contra o joanete, corte a área que toca no joanete. Joanetes seriamente incapacitantes podem requerer cirurgia.
Prevenção - Assumindo que a condição não é herdada, a medida mais importante que você pode tomar é usar tênis de corrida que não sejam muito apertados na área frontal. Se a super-pronação for um problema, use tênis da categoria "montion-control".
Pode-se correr com isso? - Sim, a menos que o joanete fique muito dolorido.

Esporão calcâneo

Uma protuberância óssea atrás do calcanhar é chamada de esporão calcâneo. Mais freqüentemente relacionada a um arco do pé elevado, a proeminência óssea espreme-se contra a parte do calcanhar do tênis de corrida. Tanto o tendão como os tecidos moles podem ficar inflamados e doloridos quando isso acontece.
Causas - Se você tem o arco do pé elevado, o osso do calcanhar (calcaneus) pode mudar de alinhamento, e isso causa um enlargamento do osso atrás do calcanhar. As vezes seu corpo criará uma bursa, que é um saco de fluidos que protege seu tendão e outros tecidos moles. Quando estiver usando o calçado, essa bursa se espremerá contra o tênis e causará dor.
Tratamento - Tente remover a área do calcanhar do seu tênis para minimizar a pressão contra a protuberância. Ou corte um pedaço de molesquim em forma de rosca e coloque em volta do inchaço. Se esses métodos não funcionarem, procure um cirurgião ortopedista, o qual pode injetar cortisona na bursa para reduzir a inflamação. Em casos severos, pode ser necessária cirurgia para raspar o esporão do osso de modo que você possa retornar às suas atividades normais sem dor.
Prevenção - Se você tem o arco de pé elevado, use um tênis com bom amortecimento que não tenha a parte do calcanhar muito rígida.
Pode-se correr com isso? - Depende da severidade da inflação e da dor.

Dedos encurvados

Essa condição ocorre no segundo, terceiro ou quarto dedo. O dedo é encurvado ou contraído. O dedinho geralmente também é encurvado. Dedos encurvados não são doloridos em si; entretanto, eles roçam no tênis e a fricção e pressão podem criar uma calosidade (um acúmulo de decido duro e denso), a qual pode ser bem dolorida.
Causas - Dedos encurvados resultam do desalinhamento do pé. Isto pode ser hereditário, mas geralmente a super-pronação faz com que os tendões do dedo sejam puxados a um ângulo estranho, encurvando o dedo. Gradualmente, o dedo se fixa na posição curvada. Uma calosidade de desenvolve para proteger a articulação onde há atrito contra o tênis. Esta condição pode ficar ainda pior com o uso de tênis que não se encaixa bem no pé e provoca atrito contra os dedos.
Tratamento - É melhor tratar o problema no estágio inicial, antes que o dedo se fixe na posição torta. Aparelhos ortopédicos ou suporte para o arco do pé podem corrigir o problema biomecânico que causa o encurvamento do dedo. Você também pode tentar um aparelho conhecido pelos americanos como "hammertoe crest pad", o qual ajuda a colocar o seu dedo na posição normal. Reduza a calosidade com uma lixa. Se a calosidade ficar muito dolorida, a cubra com molesquim. Se o seu dedo estiver fixado, você ou terá que adaptar-se à dor ou sofrer uma cirurgia para corrigir a articulação contraída.
Prevenção - Tênis da categoria "montion-control", assim como ortopédicos, reduzem a pronação excessiva. Certifique-se sempre de que seu tênis de corrida seja largo o suficiente na parte frontal para evitar o atrito e a formação de calosidade.
Pode-se correr com isso? - Você pode continuar correndo se a dor não for muito forte.

Unha encravada

A unha encravada quase sempre ocorre no dedão e causa dor, assim como perigo de infecção onde ela encrava na pele. Se acontecer uma infecção, ela pode se espalhar pelo seu pé ou outras partes de seu corpo.
Causas - Unha encravada pode se resultado de uma série de fatores, indo desde tênis apertado até predisposição genética.
Tratamento - Para tratar a unha encravada você deve limpar a área infeccionada e remover a parte da unha que esta se encravando no dedo. Como cortar a unha pode ser muito dolorido, considere ter um podólogo para fazer isso. Coloque seu pé em água morna duas ou três vezes por dia para reduzir a infecção. Antibióticos raramente são necessários. Se a condição for crônica, um médico poderá remover permanentemente um parte da raiz da unha de modo que você não tenha mais a unha encravada.
Prevenção - Corte suas unhas regularmente, especialmente a do dedão. Use tênis de corrida que seja largo o suficiente na parte frontal para evitar a pressão e atrito contra a unha do dedão.
Pode-se correr com isso? - Quase sempre sim.

Metatarsalgia

Metatarsalgia resulta em dor na parte frontal do seu pé, na área dos ossos metatarsal - aqueles que se conectam aos seus dedos. Embora pareça que a dor é em toda a parte frontal do pé, geralmente é apenas sob um dos metatarsals. Você pode encontrá-lo apertando embaixo de cada um dos metatarsals até encontrar aquele ponto que o faça pular de dor. Você também sentirá uma calosidade ali. Metatarsalgia pode lhe fazer sentir como se estivesse andando sobre uma pedrinha.
Causas - Essa condição geralmente está associada a um problema de alinhamento dos metatarsals. Aquele que dói geralmente é mais baixo que os outros, o que causa pressão e dor.
Tratamento - A melhor maneira de tratar esta condição é reduzir a pressão no metatarsal lesionado. Você pode fazer isso com uma almofada metartasal (metatarsal pad) - uma almofada de em forma de coração feita de feltro ou borracha, a qual quando colocada no seu calçado pode ajudar a aliviar a pressão. Se isto não funcionar, corte um buraco no seu tênis diretamente abaixo do metatarsal dolorido. Geralmente há uma resposta rápida a estas duas medidas, e somente em casos mais severos é necessária uma visita ao médico.
Prevenção - Use tênis de corrida com bom amortecimento e sola macia. Palmilhas como Spenco ou Sorbothane podem ajudar.
Pode-se correr com isso? - Não se doer. Se você correr, fique ciente de que o impacto contínuo pode resultar em fratura de estresse no metatarsal lesionado.

Neuromas

Dor na parte frontal do pé entre o terceiro e quarto dedos, com perda de sensibilidade ou formigamento extendendo-se por esses dedos, quase sempre indica um neuroma. Um neuroma dói mais quando você está calçado e melhora quando tira o tênis e massageia seus pés. Neuromas ficam gradualmente mais doloridos.
Causas - Neuroma é causado por um ou mais nervos na parte frontal do pé pinçados ou irritados, geralmente como conseqüência de uma biomecânica ruim. Se você tem super-pronação, os ossos na parte frontal do pé - os metatarsals - ficam um pouco "soltos" e tem uma movimentação maior, a qual pode irritar os nervos que correm entre os metatarsals. Acompanhando a irritação há inflamação e dor. Se o neuroma é deixado sem tratamento, pode-se desenvolver um tecido cicatrizado em volta do nervo criando ainda mais dor.
Tratamento - Experimente usar uma almofada metartasal (metatarsal pad, uma almofada macia em forma de coração) abaixo da área metatarsal. Isso deve reduzir a movimentação dos metatarsals e diminuir a irritação, desde que os danos aos nervos não sejam muito severos. Alguns suportes ao arco do pé têm almofada metartasal incorporada e podem dar um alívio maior. Se essas medidas não funcionarem, veja um podólogo ou ortopedista. O dano ao nervo pode ser severo, e o seu médico pode considerar o uso de injeções de cortisona. Como último recurso, cirurgia pode ser necessária para remover o nervo lesionado. Isso resolverá o problema, mas pode resultar em permanente falta de sensibilidade entre os dedos.
Prevenção - Já que a super-pronação geralmente é a culpada pelos neuromas, procure usar tênis firmes da categoria "motion-control" para limitar a pronação excessiva.
Pode-se correr com isso? - Pode, mas é melhor esperar até a irritação no nervo se dissipar antes de fazer treinos mais longos.


Sesamoiditis

Abaixo da parte frontal do seu pé, sob a articulação que move o seu dedão, há dois pequenos ossos chamados sesamoid. Estes ossos podem ficar lesionados e inflamados, o que fará com que você sinta como se estivesse caminhando sobre uma pedra. A dor geralmente é aguda, e a área dói sempre que você toca ou pisar com ela.
Causas - Sesamoiditis geralmente ocorre em corredores com arco do pé elevado, o qual não tem pronação suficiente e desta forma não absorvem o impacto muito bem. Também, se você tiver joanete, estará mais predisposto a ter sesamoiditis, já que a deformidade do joanete pode resultar em maior pressão nos ossos sesamoid.
Tratamento - você deve aliviar um pouco da pressão sobre estes ossos. Primeiramente, troque o tênis com a sola firme para um com a sola mais macia. Você também pode usar palmilhas especiais. Se não funcionar, corte um buraco no seu tênis bem abaixo dos ossos sesamoid. A maioria dos casos responderá ao auto-tratamento e à troca de tênis; raramente é necessário ir ao médico.
Prevenção - Se você tem o arco de pé elevado, certifique-se de usar tênis com a sola macia e um bom amortecimento na área frontal.
Pode-se correr com isso? - Provavelmente. Mas se a dor for muito forte, descanse por alguns dias.

sexta-feira, 12 de junho de 2009

CORRIDA COLÉGIO MILITAR DE FORTALEZA 2009


Parabéns aos bravos participantes!!!! Prova que aconteceu sob um fortíssimo sol e muita raça de seus participantes!!! Mais uma vez, parabens a todos!

2a. ETAPA DUNNAS TREKKING!!! IRADO!!!!!


Pra quem pensava que Trekking não era duro, mas muito divertido...tinha que ter feito essa etapa do Dunnas Trekking em Maranguape. Uma prova cheia de aventura e diversão. Passamos por muitos "aperreios"; lama, riachos, pulamos muitas cercas de arame farpado, mas quem liga??? no final tudo foi diversão, apesar das muitas e muitas horas de prova!!!!

Parabéns a todos do guerreiros que terminaram essa prova e a todos que não conseguiram terminar, mas que participaram com todo o seu gás!!!! SELVAGENS!!!!